健身周计划

星期一：胸、肱三头肌。

胸。一、上斜卧推。

1组热身，15次。

4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

二、拉力器夹胸。

4组，分别为12次，10次，8次，8次。

三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。

飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。

做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）

四、双杠臂屈伸。

3组，力竭。

肱三头肌。五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸。

3组，分别为12次，10次，8次。

六、拉力器站姿曲臂下压。

3组，分别为12次，10次，8次。

星期二：背、肱二头肌。

一、硬拉。1组热身组，15次。

4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。

二、器械坐姿窄握下拉。

4组，分别为12次，10次，8次，8次。

做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）三、宽握引体向上。

3组，力竭。

四、器械坐姿划船。

3组，分别为12次，10次，8次。

做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）五、杠铃弯举。

3组，分别为10,8,6次。

六、哑铃锤击式弯举。

3组，分别为10,8,6次。

星期三：腿。

一、杠铃深蹲。

1组热身组，15次。

4组正式组，分别为10,8,6,4次。

二、腿举。4组，分别为10,8,6,4次。

三、哑铃硬拉。

4组分别为12,10,8,8次。

四、器械坐姿腿屈伸。

4组，分别为15,12,10,8次。

五、器械俯卧腿弯举。

4组，分别为15,12,10,8次。

星期四：胸、肩。

一、哑铃平板卧推。

5组，5次。3-4分钟组间休息。

二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟。

4组，分别为12,10,8,8次。

做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）

三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举。

4组，分别为12,10,8,8次。

超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没。

有休息）四、杠铃直立划船。

4组，分别为12,10,8,8次。

最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）五、哑铃侧平举+哑铃前平举。

3组，每组8-10次。

超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）星期五：肱二头肌、肱三头肌。

一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸。

4组，分别为12次，10次，8次，8次。

超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举。

4组，12,10,8,8次。

超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸。

4组，12,10,8,8次。

超级组10次）

四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸。

3组，15,12,10次。

超级组）半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）

健身周计划

星期一 肩部。1.坐立头后推杠铃 4组，一组12 15次 2.坐立头前推杠铃 4组，一组12 15次 3.坐立哑推举 4组，一组12 15次 4.站立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 5.坐立哑铃飞鸟加强组 4组，一组12 15次 6.俯立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 7.短杠铃提拉 4组，一组...

健身周计划

1练胸部。平板杠铃卧推3 组 10次 训练整个胸 哑铃卧推胸大肌 三角肌和肱三头肌。下斜板杠铃卧推3 组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2 组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3 组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟 3 组 10次 训练胸肌中 站姿双臂侧下拉夹...

健身周计划

周一周二1.平躺卧推 30kg 160 1组2.平躺飞鸟 10kg 3组25kg 140 2组 每组10 12个 20kg 120 2组3.蝴蝶机飞鸟夹胸 5组 重量自己调节 15kg 100 2组 每组10 12个 10kg 90 窄距1组 每组8 10个 1.腹直肌 卷腹5组 30 35 悬垂提...