日期第一天。
主练：部位及动作准备及恢复练前慢跑1000米；最后拉伸10分钟；
或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成）
背：引体向上；拉力器1；拉力器2；俯卧划船；单臂练后快跑2000米；划船；各5*（8-12）；辅练：
二头：200个动作；
肩中束：头后举：50个；站立举哑铃：50个；肩后束：俯身举哑铃：100个；前臂：手腕：日练：
腹肌：4组卷腹+3组平板；腹肌：两侧各30*2组；
第二天。主练：
练前慢跑1000米；最后拉伸10分钟；
或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成）
胸：平卧推100个；斜卧推50个；夹胸：50个；飞练后快跑2000米；鸟：50个；腰腿：深蹲：80个；
后撤退单腿蹲：每侧50个；硬拉：小重量，50个；蹬腿器：50个；辅练：
三头：脑后举：100个；
肩前束：哑铃前举：50个；杠铃头前举：50个；日练：
腹肌：4组+3组平板；腹肌：两侧各30*2组；
第三天。恢复周期：休息；或者轻重量多组数各部位运动+大运练前跑4000米；动量跑步。或重复上两天。
练后拉伸；或重复前两天。
健身训练计划
胸 前臂外侧 腹部。胸 卧推 上斜哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 前臂外侧 杠铃反弯举 哑铃腕屈伸 腹肌 负重斜板卷腹 拉力转体腹压缩 肘撑屈膝举腿 背 肱二头肌 前臂内侧。背部 负重引体向上 俯立划船 胸前下拉 单手哑铃划船 肱二头肌 弯举 单臂斜托弯举 拉力侧平举 前臂内侧 杠铃腕弯举 哑铃单手腕弯举 下背...
健身训练计划
星期一练胸部。星期二背部腹部。星期三肩部。星期四肱三头肌腹部。星期五肱二头肌。星期六腿部腹部。平板杠铃卧推3组 10次 训练整个胸 下斜板杠铃卧推3组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟3组...
健身训练计划
训练计划。早晨起来空腹喝一杯水。水果苹果火龙果香蕉任选其一每天必须吃一种。早饭必须吃可以喝牛奶鸡蛋7点 8点 低脂全脂都可以 中午可以吃肉11点 12点 少油少盐烹饪 晚饭尽量素食5点 6点 减少碳水米饭 8点之后不要吃东西饿了可以半根香蕉每天保证5杯水1.5升左右训练后补充半根香蕉。训练计划。热身...