（３）肱三头肌杠铃弯举。
单臂哑铃弯举。
采用先衰竭训练法，即先侧平举至疲劳，立即做颈后宽推，直至疲劳为１组共做４大组（４＋
周计训练划２
星期。一、星期四
１）胸大肌卧推。
器械夹胸练习。
２）肱三头肌重锤下压。
杠铃窄推 ６
３）背阔肌高杠下拉。
坐姿划船。星期。
二、星期五
１）三角肌侧平举。
＋ 采用先衰竭法
颈后宽推 ５
２）肱二头肌杠铃弯举。
哑铃单臂弯举。
３）股四头肌坐姿腿曲伸。
４）腹肌仰卧起做 ３ 次。
**训练计划
星期。一、三、五
训练顺序练习动作练习强度练习次数循环组数
1 颈后下拉 50% 15 3~5
2 重锤下压 35% 12 3~5
3 大腿内收 40% 20 3~5
4 大腿外展 40% 20 3~5
5 坐姿夹胸 30% 15 3~5
6 坐姿伸膝 30% 20 3~5
7 仰卧屈膝 20 3~5
8 仰卧起做 20 3~5
星期。二、四、六
1 坐姿前推 30% 15 3~5
2 坐姿划船 60% 15 3~5
3 站姿提拉 25% 20 3~5
4 蹬腿练习 50% 20 3~5
5 坐姿推举 20% 15 3~5
6 站姿弯举 10% 15 3~5
7 重锤下压 20% 15 3~5
8 仰卧起做 20 3~5
健身训练计划
胸 前臂外侧 腹部。胸 卧推 上斜哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 前臂外侧 杠铃反弯举 哑铃腕屈伸 腹肌 负重斜板卷腹 拉力转体腹压缩 肘撑屈膝举腿 背 肱二头肌 前臂内侧。背部 负重引体向上 俯立划船 胸前下拉 单手哑铃划船 肱二头肌 弯举 单臂斜托弯举 拉力侧平举 前臂内侧 杠铃腕弯举 哑铃单手腕弯举 下背...
健身训练计划
星期一练胸部。星期二背部腹部。星期三肩部。星期四肱三头肌腹部。星期五肱二头肌。星期六腿部腹部。平板杠铃卧推3组 10次 训练整个胸 下斜板杠铃卧推3组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟3组...
健身训练计划
日期第一天。主练 部位及动作准备及恢复练前慢跑1000米 最后拉伸10分钟 或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成 背 引体向上 拉力器1 拉力器2 俯卧划船 单臂练后快跑2000米 划船 各5 8 12 辅练 二头 200个动作 肩中束 头后举 50个 站立举哑铃 50个 肩后束 俯身举...