星期一练胸部。
星期二背部腹部。
星期三肩部。
星期四肱三头肌腹部。
星期五肱二头肌。
星期六腿部腹部。
平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)
器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)
引体向上3组--10次(上背部)
杠铃划船3组--10次(下背部)
窄握距下拉3组--10次(上背部)
坐姿划船3组--10次(下背部)
腹肌：负重斜板卷腹
拉力转体腹压缩
肘撑屈膝举腿
坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)
坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)
直立杠铃上拉(窄握距) 3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)窄握卧推4组--10次。
仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)
器械下压3组--10次(肱三头肌)
站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)
腹：坐姿屈膝收腹
下斜仰卧起坐
杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)
哑铃弯举3组--10次。
托板弯举3组--10次(肱二头肌)
前臂外侧：杠铃反弯举
哑铃腕屈伸
前臂内侧：杠铃腕弯举
杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)
器械蹬腿3组--10次(股四头肌)
腿屈伸3组--10次(股四头肌)
腿弯举3组--10次(股二头肌)
器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉)
腹肌：负重斜板卷腹
拉力转体腹压缩
肘撑屈膝举腿
健身训练计划
胸 前臂外侧 腹部。胸 卧推 上斜哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 前臂外侧 杠铃反弯举 哑铃腕屈伸 腹肌 负重斜板卷腹 拉力转体腹压缩 肘撑屈膝举腿 背 肱二头肌 前臂内侧。背部 负重引体向上 俯立划船 胸前下拉 单手哑铃划船 肱二头肌 弯举 单臂斜托弯举 拉力侧平举 前臂内侧 杠铃腕弯举 哑铃单手腕弯举 下背...
健身训练计划
日期第一天。主练 部位及动作准备及恢复练前慢跑1000米 最后拉伸10分钟 或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成 背 引体向上 拉力器1 拉力器2 俯卧划船 单臂练后快跑2000米 划船 各5 8 12 辅练 二头 200个动作 肩中束 头后举 50个 站立举哑铃 50个 肩后束 俯身举...
健身训练计划
训练计划。早晨起来空腹喝一杯水。水果苹果火龙果香蕉任选其一每天必须吃一种。早饭必须吃可以喝牛奶鸡蛋7点 8点 低脂全脂都可以 中午可以吃肉11点 12点 少油少盐烹饪 晚饭尽量素食5点 6点 减少碳水米饭 8点之后不要吃东西饿了可以半根香蕉每天保证5杯水1.5升左右训练后补充半根香蕉。训练计划。热身...