porridge.奋斗36500计划。
1.饮食计划：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片，橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
2.运动计划：
臂力：注：1， 休息时间以心率控制为主
2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
3， 健身重量以当时感觉为主
4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
下肢：注：锻炼中间有氧两次。。。
3.热身计划：
颈（顺4、逆4）→肩(后扭4，前4)→压背（两人一组，10）→压肩（两人一组，10）→腰（左右交叉共8，向下压8）→紧臀踮脚（10）→压腿（左8右8）→摇脚尖，揉手指。
4.有氧计划：
跳跃踢臀（共50）→端水瓶（20）→划船动作（20）→哑铃飞鸟（20） 提哑铃（20）→跳跃踢臀（50）→【瑜伽端碗，4】→躺下“”动作（10）→“小狗撒尿”动作（左10、右10）→用一个手肘支撑身体、另一只手伸向空中（垂直）眼看此手（左10秒、右10秒）→【垂直坐，用手够脚尖15】→躺下做60度“v”型（10秒，3次）→【瑜伽将身体拉成“一”字动作（两回合，即左2右2）】→瑜伽端碗，4】→8人用双手搭成一排踢脚（5回合，一回合指左八拍，右八拍） 扩折踮脚跟运动（左右交叉共50）→推手出脚（左右交叉共50）→跳兔子舞（直到诸位跳不了为止）→【瑜伽将身体拉成“一”字动作（两回合）】→瑜伽端碗，4】
5.初学者计划：
哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组。
哑铃直腿硬拉 10-15rm
哑铃剪蹲 10-15rm
胸部训练。哑铃推胸 10-12rm (次) x3
哑铃阔胸 10-12rm
哑铃飞鸟 10-12rm
背部训练。哑铃单臂划船： 8-12rm (次) x3
哑铃屈腿硬拉： 8-10rm
哑铃俯身划船： 8-12rm
肩部训练。坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12rm
直立哑铃划船 10-12rm
2头训练。坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12rm
外旋哑铃弯举 8-12rm
3头训练。单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯卧撑 10-15rm
腹训练。仰卧起坐 15-20rm(次) x3
仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm
两头起 12-15rm
porridge出品。
禁止抄袭，支持porridge**。
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