想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，健身房饮食计划。
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果**的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。
所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好！脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
首先，你最起码的需要购买2种补剂。
第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度**必备品；
第二种：乳清蛋白粉！是理想的肌肉增长补剂。
因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数**就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练！一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化！
我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，**最好的运动其实就是做有氧运动。
减脂篇。●什么是有氧运动？
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。
●哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。
个人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小我私家推荐每次运动持续45分钟最好！
●科学的**理念为是什么？
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。
1、 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2、 在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳**方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧运动，将力量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。**反而并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总量。
力量锻炼之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你**的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。
原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，**还吃那么多次？
其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。
还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效！它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪！
所以你要**首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动！
针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：
1、首先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前1小时口服2-3粒左旋肉碱，锻炼器械时间为45分钟--60分钟，休息5分钟补充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸！
2、去跑步机上慢跑30分钟；
3、如果还有条件游泳的话跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好！
这样就开始了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配！
●左旋肉碱的服用方法是：运动前1小时服用2-3粒。
我不清晰现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱广告，绝对是一筐子了，让人摸不着头脑！！
增肌篇。下面是关于增肌方面的内容：包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识，你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验！而且效果明明正确！
● 胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟。
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
同工异曲之效！
除了这2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些**告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，当然如果你觉得这样也麻烦了，可以去无忧网免费索取《肌肉锻炼的九阴真经-哑铃30日速成》健身资料，有详细**，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着是楼主累了，帖子也沉底了。
● 背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位。
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。
● 肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作： 训练三角肌肉(手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更man!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！
动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
● 手臂肌肉：2头和3头。
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)、哑铃弯举！这是经典动作！暂时你也只需要练这个！
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器具材料，都需要练)、平板卧推，这三个是经典的！
● 大腿：深蹲是方法之一，我喜欢用2-3组rm重量的方法来锻炼我的大腿。
什么是你的rm重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外二种锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
● 小腿：立姿举踵和坐姿举踵，● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道，不过一般我们增肌的时间段，腹肌锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了！
要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个！
健身房健身计划 饮食计划
健身计划。引言 很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。2.运动健身主要是通过教...
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健身计划。引言 很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。2.运动健身主要是通过教...
健身房饮食计划
一健身计划。1.锻炼的目的和要求 为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高 体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。2.内容安排 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60 90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备 ...