周一周二1.平躺卧推：30kg（160）1组2.平躺飞鸟：10kg 3组25kg（140）2组（每组10-12个）
20kg（120）2组3.蝴蝶机飞鸟夹胸：5组（重量自己调节）15kg（100）2组（每组10-12个）10kg（90）窄距1组（每组8-10个）
1.腹直肌：卷腹5组（30-35）
悬垂提臀抬腿5组（20-25）2.腹外斜肌：扭转卷腹5组（左右分别20个）3.腹肌综合：空中蹬车3组（左右分别20个）
胸肌）腹肌）
周三（二头+三头）
周四。中束+后束）1.肱二头肌：2.肱三头肌：
杠铃弯举5组（25kg）俯身单臂哑铃臂屈伸5组（7.5kg）
坐姿斜托双臂弯举5组（20kg）平躺杠铃后臂屈伸5组（20kg）站姿哑铃交替弯举5组（每边12.5kg）绳索直立下压5组（重量自己调节）（每组15个）1.前束：
2.中束：3.
后束：哑铃交替前举5组单臂哑铃侧平举5组俯卧哑铃侧平举5组（5kg)
7.5kg）（7.5kg）俯身哑铃侧平举5组（5kg）杠铃立正划船3组（20kg)(前束+中束）
阿诺德推举3组（每边12.5kg）（前束+中束）(每组15个）
前束。1.上侧+外侧：2.中部：3.下部：
周五。坐姿下拉5组（重量适当）单臂哑铃划船5组（12.5kg）站姿直臂下拉（背阔肌）
周六（腿）1.每周三天有氧，自行分配。（最好一天隔一天，不要连着有氧）2.
周日休息。（回家）3.当天游泳可适当排除锻炼。
（或者引体向上）坐姿拉力器划船5组（重量适当）（每组15个）
1.杠铃深蹲3组（50kg）每组10-12个2.斜卧负重腿举3组（重量适当）每组10-12个。
重量适当）
健身周计划
星期一 肩部。1.坐立头后推杠铃 4组，一组12 15次 2.坐立头前推杠铃 4组，一组12 15次 3.坐立哑推举 4组，一组12 15次 4.站立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 5.坐立哑铃飞鸟加强组 4组，一组12 15次 6.俯立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 7.短杠铃提拉 4组，一组...
健身周计划
1练胸部。平板杠铃卧推3 组 10次 训练整个胸 哑铃卧推胸大肌 三角肌和肱三头肌。下斜板杠铃卧推3 组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2 组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3 组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟 3 组 10次 训练胸肌中 站姿双臂侧下拉夹...
健身周计划
星期一 胸 肱三头肌。胸。一 上斜卧推。1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。二 拉力器夹胸。4组，分别为12次，10次，8次，8次。三 哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟 超级组 卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。做完...