姓名：张少翔。
年龄：19身高：177cm
体重：72kg
目的：增肌，提高心肺耐力。
计划内容：周一。
热身：跑步机上慢跑至全身微微出汗。
目标肌肉：胸大肌。
训练器械：坐姿夹胸训练器。
数量：8-12次，4组。
训练器械：杠铃。
动作名称：平板卧推。
数量：8-12次，4组。
目标肌肉：肱二头肌。
训练器械：哑铃。
动作名称：臂弯举。
数量：8-10次，3组。
跑步机慢跑20分钟。
周三。热身：跑步机上慢跑至全身微微出汗。
目标肌肉：背阔肌。
训练器械：高位下拉训练器。
动作名称：高位下拉。
数量：8-12次，4组。
训练器械：杠铃。
动作名称：俯身划船。
数量：8-12次，4组。
目标肌肉：肱三头肌。
训练器械：哑铃。
动作名称：俯身臂屈伸。
数量：8-10次，3组。
跑步机慢跑20分钟。
周五。热身：跑步机上慢跑至全身微微出汗。
目标肌肉：股四头肌。
训练器械：杠铃。
动作名称：深蹲。
数量：8-12次，4组。
训练器械；坐姿腿屈伸训练器。
动作名称：坐姿腿屈伸。
数量：8-12次，4组。
目标肌肉：腹直肌。
器械名称：罗马椅。
动作名称：罗马椅挺身。
数量：8-10次，3组。
跑步机慢跑20分钟。
健身周计划
星期一 肩部。1.坐立头后推杠铃 4组，一组12 15次 2.坐立头前推杠铃 4组，一组12 15次 3.坐立哑推举 4组，一组12 15次 4.站立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 5.坐立哑铃飞鸟加强组 4组，一组12 15次 6.俯立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 7.短杠铃提拉 4组，一组...
健身周计划
1练胸部。平板杠铃卧推3 组 10次 训练整个胸 哑铃卧推胸大肌 三角肌和肱三头肌。下斜板杠铃卧推3 组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2 组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3 组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟 3 组 10次 训练胸肌中 站姿双臂侧下拉夹...
健身周计划
周一周二1.平躺卧推 30kg 160 1组2.平躺飞鸟 10kg 3组25kg 140 2组 每组10 12个 20kg 120 2组3.蝴蝶机飞鸟夹胸 5组 重量自己调节 15kg 100 2组 每组10 12个 10kg 90 窄距1组 每组8 10个 1.腹直肌 卷腹5组 30 35 悬垂提...