篇一：新手8周跑步训练计划。
新手8周跑步训练计划。
训练提示：1、为了增加能量，可在出门前2小时吃一点水果或巧克力，然后在出门前1小时喝适量（约240g）运动饮料，既能保证充足的水分，也能补充钠和钾。
2、开始训练前可先慢走2-3min热身，训练结束后再慢走2-3min放松，不要在跑步前舒展关节，而应在训练后或晚上看电视时舒展。
3、跑步时双臂一定要保持放松，手肘弯曲约90°在腰间前后摆臂，手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
4、有时可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40min单车，上健身房或参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能锻炼到新的肌肉群。
5、每天补充充足的钙质（低脂牛奶、低脂酸奶、深绿色叶片蔬菜）。
6、新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或膝盖酸痛，可在训练后及时进行冰敷，或把豆子装进袋子冷藏后在膝盖上敷15min。若疼痛持续，需停几天。
第一周。周一慢跑和步行慢跑1min，步行2min重复10次周二步行轻松步行30min
周三慢跑和步行慢跑1min，步行2min重复10次周四步行轻松步行30min
周五慢跑和步行慢跑1min，步行2min重复10次周六慢跑和步行慢跑1min，步行2min重复10次。
第二周。周一慢跑和步行慢跑2min，步行1min重复10次周二步行轻松步行30min
周三慢跑和步行慢跑1min，步行2min重复7次，慢跑2min周四步行轻松步行30min
周五慢跑和步行慢跑4min，步行1min重复6次。
周六慢跑和步行慢跑4min，步行1min重复6次。
第三周。周一慢跑和步行。
周二步行。周三慢跑和步行。
周四步行。周五慢跑和步行。
周六慢跑和步行。
第四周。周一慢跑和步行。
周二步行。周三慢跑和步行。
周四步行。周五慢跑和步行。
周六慢跑和步行。
第五周。周一慢跑和步行。
周二步行。周三慢跑和步行。
周四步行。周五慢跑和步行。
周六慢跑和步行。
第六周。周一慢跑和步行。
周二步行。周三慢跑和步行。
周四步行。周五慢跑和步行。
周六慢跑和步行。
第七周。周一慢跑和步行。
周二慢跑和步行。
周三慢跑和步行。
周四步行。周五慢跑和步行。
周六慢跑和步行。
第八周。周一慢跑和步行。
周二慢跑和步行。
周三慢跑和步行。
周四步行。周五慢跑和步行。
周六慢跑和步行。
慢跑5min，步行1min重复5次轻松步行30min慢跑5min，步行1min重复5次轻松步行30min慢跑6min，步行1min重复4次，慢跑2min慢跑6min，步行1min重复4次，慢跑2min慢跑8min，步行1min重复3次，慢跑3min轻松步行30min慢跑9min，步行1min重复3次轻松步行30min慢跑10min，步行1min重复2次，慢跑8min慢跑11min，步行1min重复2次，慢跑6min慢跑12min，步行1min重复2次，慢跑4min轻松步行30min慢跑13min，步行1min重复2次，慢跑2min轻松步行30min慢跑14min，步行1min重复2次慢跑15min，步行1min慢跑14min慢跑16min，步行1min慢跑13min轻松步行30min慢跑17min，步行1min慢跑12min轻松步行30min慢跑18min，步行1min慢跑11min慢跑19min，步行1min慢跑10min慢跑20min，步行1min慢跑9min慢跑20min，步行1min慢跑9min慢跑22min，步行1min慢跑2min轻松步行30min慢跑24min，步行1min慢跑5min慢跑26min，步行1min慢跑3min慢跑27min，步行1min慢跑2min慢跑20min，步行1min慢跑9min慢跑28min，步行1min慢跑1min轻松步行30min慢跑29min，步行1min慢跑30min
篇二：初级跑步训练计划(8周跑满半小时)
（:8周健身计划)一：无氧部分：进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
五：时间安排：两个时间段。
早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。
)周末运动时间你随意。
训练内容：周一：胸背训练+跑步。
(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)
(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关。
节脆弱，带个护腕吧)
第一组：做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟。
第二组：做到力竭。
休息2~3分钟。
第三组：做到力竭。
哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)
(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大。
第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟。
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟。
第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个p3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能。
起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是hiit间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，有些人是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练。
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步。
(主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举：2组(二头)
(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟。
第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)
俯身臂屈伸：2组(三头)
(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人**的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)第一组：15次(5磅哑铃)
休息1分钟。
第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举：2组(二头，肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你**学习)
第一组：20次(5磅哑铃)
休息1分钟。
第二组：力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟。
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒。
周三：肩部训练+跑步。
(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。ps：
后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)
哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)
(可以坐着，也可以站立)
第一组：20次(5磅哑铃)
休息1分钟。
第二组：20次(10磅哑铃)
休息1分钟。
第三组：做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)
(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)
(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。ps：哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次。
休息5秒。
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