篇一：健身计划。
以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。
整个健身计划可依个人情况适当调整。
1、第一次训练胸/背/腿/肩/腹。
(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器练习[3╳20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹。
2、第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]
(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起。
3、第三次训练腿/胸/背/肩/腹。
(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]
(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]
4、第四次训练胸/背/腿/肩/ "style="max-width:450px"width="450px"alt="十一周健身计划"title="十一周健身计划"/>
腹。(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20](初)坐姿蹬腿器[3╳20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[3╳20]
5、第五次训练背/腿/胸/肩/腹。
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20]
(初)坐姿肩推举器[3╳20](初)坐凳两头起[3╳20]
6、第六次训练腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2km(自行车8)
(初)史密斯机半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20]
(初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]
7、第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹。
(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]
(初)仰卧屈膝卷腹。
8、第八次训练背/腿/二头肌/侧腹。
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿后飞鸟[3╳20]
(初)哑铃箭步蹲[3╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳10]
9、第九次训练胸/肩/三头肌/腿后/腹。
(初)史密斯平板推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身[3╳20]
(初)仰卧屈膝卷腹。
10、第十次训练腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2km(自行车8)
(初)史密斯深蹲[3╳20](中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20]
(初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20](初)坐姿弯举器[3╳20]
(初)站立直杆弯举。
11、第十一次训练胸/背/肩/腹。
(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3╳20](中)俯身哑铃划船[3╳20](初)肩平举器[3╳20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)坐凳两头起。
12、第十二次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹。
(中)哑铃屈臂侧平举[3╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20](中)哑铃单臂弯举。
(中)直腿硬拉[3╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳15]
13、第十三次训练背/胸/小腿/腹+心肺功能3km(自行车8)
(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿夹胸器[3╳20](初)平板杠铃推胸[3╳20](初)坐式提踵[3╳20](初)仰卧屈膝卷腹[2╳20]
14、第十四次训练胸/肩/肱二头肌。
(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟(初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟。
(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举。
15、第十五次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群。
(中)俯身哑铃划船(初)坐姿划船器(低)(中)哑铃屈臂侧平举。
(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举。
16、第十六次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹。
(中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20]
(中)哑铃交替弯举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸。
(中)仰卧直腿卷腹[3╳20](中)仰卧蹬腿[2╳20]
17、第十七次训练胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3km(自行车8)
(初)平板哑铃推胸[3╳20](初)平板哑铃飞鸟[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]
(中)俯身后飞鸟[3╳20](初)站立直杆弯举[3╳20](中)坐姿哑铃单臂弯举[3╳20]
(中)锤式哑铃弯举[3╳20](初)坐式提踵。
18、第十八次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群。
(中)俯身哑铃划船[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](中)哑铃屈臂侧平举[3╳20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](中)站姿绳索下压。
(中)滑轮腿弯举[3╳20]
19、第十九次训练腿/肱二头肌/肱三头肌/腹。
(中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)曲杆托臂弯举[3╳20]
(中)哑铃交替弯举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸。
(中)仰卧直腿卷腹[3╳20](中)仰卧蹬腿[3╳20]
20、第二十次训练胸/肩/肱二头肌/小腿/
(初)平板哑铃推胸[3╳20](初)平板哑铃飞鸟[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20]
(中)俯身后飞鸟[3╳20](初)站立直杆弯举[3╳20](中)坐姿哑铃单臂弯举[3╳20]
(中)锤式哑铃弯举[3╳20](初)坐式提踵。
21、第二十一次训练背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3km(自行车8)
(中)俯身哑铃划船[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](中)哑铃屈臂侧平举[3╳20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](中)站姿绳索下压。
(中)滑轮腿弯举[3╳20]
22、第二十二次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌。
(初)史密斯深蹲[3╳20](中)坐姿腿屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20]
(初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20](初)坐姿弯举器[3╳20]
(初)站立直杆弯举。
23、第二十三次训练胸/背/肩/腹。
(初)平板杠铃推胸[3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)助力引体向上(宽)[3╳20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3╳20](中)俯身哑铃划船[3╳20](初)肩平举器[3╳20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3╳20](初)坐凳两头起。
24、第二十四次训练全方位体能测试-评估。
背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5km(自行车8级)
(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)
(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体。
篇二：体格锻炼计划。
体格锻炼计划。
一、工作目标。
本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的提高。
二、主要任务。
1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。
4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。
5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。
6、加强对班级肥胖儿童的管理。
针对班级的实际情况，我们将通过饮食管理、运动管理、家长工作等形式对肥胖儿童进行过程监控。
（1）教师在班上给予肥胖儿更好的照顾：他们每餐给幼儿先盛一碗汤充饥，然后再加蔬菜、主食，并再分菜时给肥胖儿素菜，这样使肥胖的幼儿先是用汤和素菜占据了胃。减少了饥饿感，然后再吃主食，这样就达到了减少主食的摄入。
同时纠正不良饮食，提醒肥胖儿细嚼慢咽等。
（2）班上老师对肥胖儿的进食量有详细的观察记录，每星期汇总一次。（3）肥胖儿大都是好吃不好动，所以在运动中我们还选择锻炼全身肌肉的有氧运动，每天上下各三十分钟，每次连续运动不少于十五分钟，使肥胖儿脉搏达到140次/分以上。
三、工作策略。
1．为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。
2．通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音。
乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。
3．提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。
4．从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。
5．选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的**和儿歌。四、预设达成状态。
1、幼儿乐意参加体育运动。
2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。
2、学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。
3、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在**的引导下调节跑速。4、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。
5、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。
6、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。
7、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。
8、能在**的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。
9、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。
五、任务分解上午晨间体锻游戏。
下午晨间体锻游戏。
篇三：健身计划(整理过)
健。身计划。
第一天腿部腹部训练。
一坐姿腿举4组x10-12次股四头肌。
起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿。
完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
二史密斯深蹲4组x10-12次股四头肌起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。
动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止。
一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直。
立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。
三坐姿腿弯举4组x10-12次股二头肌。
每次练习完深蹲以后，再进行坐姿腿弯举的练习。动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝。
反勾横杠，腰背。
靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
首先将重量调到一个合适的位臵，然后坐到座椅上，上背部靠近靠背，收腹挺胸，臀部贴紧靠背，颈部垂直躯干，眼。
睛平视前方，双手握住身体两侧的握把，将身体稳固在座椅上，然后，双腿放在海绵轴的后面，双腿和髋关节同宽，脚踝关节接近跰直，但不要用力，只要固定住脚不要完全放松就可以了。海绵轴的位臵调整到脚踝的位臵，不要过高或者过低。然后吸气，大腿前侧充分发力，同时呼气，双腿接近伸直，膝关节稍弯，保持1秒钟然后还原，还原时用2秒的速度。
之后，反复进行练习。注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
四俯卧腿弯举4组x10-12次股二头肌。
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。
初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
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