星期一：肩部。
1.坐立头后推杠铃（4组，一组12——15次）2.坐立头前推杠铃（4组，一组12——15次）3.坐立哑推举（4组，一组12——15次）
4.站立哑铃飞鸟（4组，一组12——15次）
5.坐立哑铃飞鸟加强组（4组，一组12——15次）6.俯立哑铃飞鸟（4组，一组12——15次）7.短杠铃提拉（4组，一组12——15次）
8.双手哑铃交换前平举（4组，一组12——15次）腹部两头起（4组，一组30次）
星期二：背部。
1.颈前宽握引体向上（4组，每组极限）2.器械体前下拉（4组，每组12次）3.器械体后下拉（4组，每组12次）
4.仰坐双手窄握前拉（4组，每组15次）5.坐姿器械双臂划船（4组，每组10次）6.哑铃单臂划船（4组，每组12次）7.硬拉（4组，每组12次）
腹部两头起（4组，一组30次）
星期三：跑步。
跑步机慢跑40分钟。
腹部两头起（4组，一组30次）
星期四：胸。
1.双杠臂屈伸热身。
2.上斜卧推（4组，每组12次）
3.俯卧哑铃飞鸟（4组，每组12次）4.下斜卧推（4组，每组12次）5.十字夹胸（4组，每组12次）6.平板卧推（4组，每组12次）
腹部两头起（4组，一组30次）
星期五：胳膊。
二头：1.曲柄短杠铃站立弯举（4组，每组8次）
2.斜座哑铃交替弯举（4组，每组20次）3.站立滑轮弯举（4组，每组12次）三头：
1.俯立哑铃后举（4组，每组12——15次）2.站立滑轮下压（4组，每组12——15次）
3.双手支撑充血加强组（极限）
星期六：跑步。
跑步机慢跑40分钟。
腹部两头起（4组，一组30次）
星期日：休息。
暑假健身计划
注意营养均衡 早上5 30 7 00 1 准备活动，全身活动 或慢跑步 10分钟。2 拳卧撑35个 隔天加1个 3 踢腿20组 左右各一次为1组，正踢 侧踢 后踢 里合 外摆 4 压腿。前 侧 后压，控腿1分钟 2次 5 伏腰3分钟。下腰20次 隔天加1次 6 冲拳100次，横拳 日字拳 勾拳 鞭拳...