1练胸部。
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)哑铃卧推胸大肌、三角肌和肱三头肌。
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)站姿双臂侧下拉夹胸主要健**大肌和三角肌。
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)2背部。俯卧挺身。
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
站姿负重俯身弯起。
坐姿颈后下拉。
坐姿颈前下拉。
俯立正握上拉。
腿部。杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)3肩部。立正推举。
哑铃推举。俯立侧平举。
侧平举。立正划船。
前平举”用哑铃或杠铃。
耸肩。绳索俯立侧平举。
绳索侧平举。
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)4肱三头肌。
仰卧后撑。站姿颈后臂屈伸。
坐姿单臂颈后臂屈伸。
窄握卧推4组--10次。
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)俯立臂屈伸。
5肱二头肌。
俯坐弯举。杠铃弯举3 组--10次 (肱二头肌)坐姿斜托双臂反握弯举3 组--10次 (肱二头肌)站姿哑铃锤式弯举。
站姿拉力器单臂反握弯举。
坐姿哑铃交替弯举3 组--10次。
腹直肌。仰卧起腿。
悬杠屈膝缩腿。
坐式缩腿。
健身周计划
星期一 肩部。1.坐立头后推杠铃 4组，一组12 15次 2.坐立头前推杠铃 4组，一组12 15次 3.坐立哑推举 4组，一组12 15次 4.站立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 5.坐立哑铃飞鸟加强组 4组，一组12 15次 6.俯立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 7.短杠铃提拉 4组，一组...
健身周计划
周一周二1.平躺卧推 30kg 160 1组2.平躺飞鸟 10kg 3组25kg 140 2组 每组10 12个 20kg 120 2组3.蝴蝶机飞鸟夹胸 5组 重量自己调节 15kg 100 2组 每组10 12个 10kg 90 窄距1组 每组8 10个 1.腹直肌 卷腹5组 30 35 悬垂提...
健身周计划
星期一 胸 肱三头肌。胸。一 上斜卧推。1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。二 拉力器夹胸。4组，分别为12次，10次，8次，8次。三 哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟 超级组 卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。做完...