健身计划。
1009302—26 杨永吉
进入大学后，大家的课余时间增多了，学习任务不再像初中、高中那么重了，大家可以自由安排自己的时间，但是，大家可以看到虽然大家有了时间，但是很少有人花时间来锻炼身体，几乎每个人都有一台电脑，大家没课的时候也是把时间用在电脑上，玩游戏、聊qq、看电影等等。经常是很长时间保持一个动作，这样就导致了大学生的身体素质降低，所以对于我们来说建立一个健身计划就尤其重要了，那么在这里我就建立了一个以一个星期为周期的健身计划，希望以此来约束自己，使自己有一个良好的体魄。
一个好的身体不是靠一天或几天来练就的，而是靠我们自己长期的坚持，以下就是我的健身计划：
每天抽出大约20—30分钟的时间来练习，我主要是利用我的课余时间来锻炼的。
星期天：7:30—8：00
星期一：19:00—19:30
星期二：17:10—17:40
星期三：7:30—8：00
星期四：10：00—11:20
星期五：17:00—17:30
星期六：7:20—7:50
以上是瑜伽练习的时间安排，然后每天的练习内容可以自己决定，大致如以下：
注意事项。1. 饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食较合适。
2.上体往下倒立的姿势，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病、经期妇女应避免，以免因头部充血发生危险。
3.不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，只要按照老师的练习程序，配合恰当的呼吸和伸展身体的技巧，持之以恒，定会取得进展。
4.练习瑜伽要尽可能穿着宽松，练习时最好光着脚，摘掉手表、腰带及其他饰物。
放松姿势。每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。
每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式，并保持这个姿势5～10分钟。
第一阶段：热身。
首先的活动是活动一下手的关节，两手先握拳 ，分别往里转3圈，再往外转3圈；然后是扭动脖子，先顺时针绕3圈，充分转动，然后是逆时针绕3圈；再是活动脚踝关节，充分活动；再转动腰椎的关节，分别顺时针、逆时针转3圈；再是扭动肩关节，怎么舒服就怎么活动；最后是活动全身的关节，可适当地跳动。
第二阶段：心静。
第一阶段我们已经充分活动了筋骨，为我们的后面的活动打下了基础，那么我们接下来就是把心平静下来，因为我们的瑜伽练习，不但可以锻炼身体，使我们有一个强健的体魄，同时还可修身，培养一个好的气质，气质是从内散发出来的，所以我们应从内部来培养，所以首先是把心静下来，两腿盘坐在垫子上，两手摆成兰花指的姿势放在两腿上。
第三阶段：瑜伽练习。
1）调整好呼吸。
腹式呼吸：吸气时氧气像固体由鼻孔进入，穿越胸腔，落进腹部，使腹部缓慢往外隆起。吐气时观察腹部缓慢而有控制的往内收缩，把呼吸变长，变慢，变稳，如果有能力还可以把胸腔也充满气体。
胸式呼吸：把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。
然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。
完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，增加氧气**，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力。
2）瑜伽动作。
给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为瑜珈初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。
练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。
牛面式———可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛。
动动作步骤：
1.坐下，两腿向前伸直。
2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。
3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。
4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。
5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。
6.放松，复原。左右换边再各做三次。
侧扭转式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。
动作步骤：1.站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。
2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。
3.伸展脊背，展开胸部。
4.保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。
5、如此重复三次。
骆驼式——加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。
动作步骤：1.双腿与肩同宽跪下。
2.手抓住脚踝，身体呈弓状。
3.臀部往前，记得腿要与地面垂直。
4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。
直角式———伸展肩膀，消除肩颈部僵硬。
动作步骤：1.两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。
2.均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。
3.放松脖子，但不要垂下头。
4.让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。
背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。
动作步骤：1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。
2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。
3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。
4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。
5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
犁式———清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，减轻背痛和腰痛，缓解头痛。
动作步骤：1.仰卧，两臂放在体侧，掌心向下。
2.吸气，慢慢升起双腿，垂直于地面。
3.呼气，卷起腹肌将两腿落在头顶上方的地面，保持10--15秒。
4.晚上临睡前，练习以上姿势之后，躺在床上做仰卧放松功，然后自然而然地睡过去。
肩倒立式 ——改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力。
动作步骤：1.起步同犁式，或在犁式基础上直接进行。
2.将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。
3.保持自然呼吸。收紧臀部。尽量保持身体垂直地面。
双腿背部伸展式 ——伸展强壮背部、腿部，增加脊椎弹性，滋养和强壮内脏器官。
动作步骤：1.挺身坐直，两腿前伸并拢。
2.吸气，两臂向上伸展，身体略后倾。
3.呼气，从下背部开始向前弯身，两手抓住小腿或两脚，放松，自然呼吸。
4.保持10--15秒，重复2--4次。
眼镜蛇式 ——伸展脊椎，消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。
动作步骤：1.俯卧，两手放在胸部两边（腰部不好的人可将双手放于双肩下）。
2.手指向前并拢，吸气，慢慢伸展手臂。
3.用背部肌肉的作用抬起脊椎，然后手臂慢慢推，让背部继续上升至身体的极限。
4.当达到最大限度时，放松身体，保持10—15秒，重复四次。
注意：这个姿势还原时，先慢慢弯曲双肘，缓慢的将身体放松下来，去关注背部的脊椎一节一节的还原。然后用双手按摩腰部，缓解疲劳！
树式 ——增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。
动作步骤：1.站立，眼睛平视前方。
2.双手在身体两侧自然垂放，身体保持正直，站稳，正常呼吸。
3.左腿自膝盖处弯曲，脚后跟和脚底的外侧搁置在右大腿的上部。
4.双手从身体两侧向头部抬起，当两手抬到头部上方，双手合十，置于头顶。
5.保持这一姿势10秒后换边练习。
单腿立式 ——提高身体的平衡感，增强集中注意力的能力，促进消化功能，缓解便秘。
动作步骤：1.身体前倾，左腿向后伸直，并与地面平行。
2.双手在身体两侧伸展，手臂伸直，手心向下。
3.保持10秒左右后恢复站立姿势，换边。
鹰式———平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。
动作步骤：1.站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。
2.屈左腿，抬起左脚，由右膝绕至脚踝。
3.尽量保持身体稳定；吸气，还原，换边。
第四阶段：冥想
想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的目的地，它也不在任何地方停留，我们也乘坐这辆车，行使在没有目标没有终点的路上，慢慢进入冥想。
想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。
远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。
瑜伽健身计划
会尊重和倾听先天智能的引导非常重要练习时建议你每天关注自身的感受并且相应地调整自身的瑜伽练习。练习简单姿势来热身。给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行热身建议在每个姿势中会具体讲解作为瑜伽初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心练习...
瑜伽课心得
瑜伽在此之前对自己而言是多么的神秘，似乎都只有在电视上 电影里看过，每当看到那些人帮自己身体的各部分扭曲得不成形的时候都会觉得很可怕但又很神奇，对此有很大的好奇心，到底他们是如何做到的，再来就是瑜伽对自身各方面有很多好处也是众所周知的，因此大二上半学期的体育公选课上毫不犹豫的选择了瑜伽这门课。第一节...
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