胸、前臂外侧、腹部。
胸： 卧推
上斜哑铃飞鸟
蝴蝶夹胸
前臂外侧： 杠铃反弯举
哑铃腕屈伸
腹肌： 负重斜板卷腹
拉力转体腹压缩
肘撑屈膝举腿
背、肱二头肌、前臂内侧。
背部：负重引体向上
俯立划船
胸前下拉
单手哑铃划船
肱二头肌：弯举
单臂斜托弯举 拉力侧平举
前臂内侧：杠铃腕弯举
哑铃单手腕弯举
下背：屈膝硬拉 负重伸背
肩、肱三头肌、腹肌。
肩： 颈后推举 前平举 拉力侧平举
提肘拉 肱三头肌：双杠臂屈伸
头后臂屈伸
拉力下压臂屈伸
俯立单臂屈伸
腹：坐姿屈膝收腹
下斜仰卧起坐
股四头肌、股二头肌、颈、小腿。
股四头肌：
深蹲 腿举
腿屈伸 箭步蹲
肩托斜深蹲
股二头肌： 坐姿下压腿弯举
颈部：自扛颈侧屈
俯仰卧屈伸
小腿： 立式举踵
单腿举踵
星期五进入循环练星期一内容。
重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。
此训练计划需注意：
第一组采用10rm以上的负荷重量，正是训练前需要安排有一组约15rm的预热。
各动作最后1-2组试举允许采用助力次数，也可以采用强迫次数。
负重训练结束后，一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。
星期六重复星期二锻炼内容。
重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。
健身训练计划
星期一练胸部。星期二背部腹部。星期三肩部。星期四肱三头肌腹部。星期五肱二头肌。星期六腿部腹部。平板杠铃卧推3组 10次 训练整个胸 下斜板杠铃卧推3组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟3组...
健身训练计划
日期第一天。主练 部位及动作准备及恢复练前慢跑1000米 最后拉伸10分钟 或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成 背 引体向上 拉力器1 拉力器2 俯卧划船 单臂练后快跑2000米 划船 各5 8 12 辅练 二头 200个动作 肩中束 头后举 50个 站立举哑铃 50个 肩后束 俯身举...
健身训练计划
训练计划。早晨起来空腹喝一杯水。水果苹果火龙果香蕉任选其一每天必须吃一种。早饭必须吃可以喝牛奶鸡蛋7点 8点 低脂全脂都可以 中午可以吃肉11点 12点 少油少盐烹饪 晚饭尽量素食5点 6点 减少碳水米饭 8点之后不要吃东西饿了可以半根香蕉每天保证5杯水1.5升左右训练后补充半根香蕉。训练计划。热身...