在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。
在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
周一腿部+肩部。
动作组数/次数。
第1～2周第3～4周第5～6周。
哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12v型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1～2热身组。
星期三胸+背
动作组数/次数。
第1～2周第3～4周第5～6周。
上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1～2热身组。
星期五手臂。
动作组数/次数。
第1～2周第3～4周第5～6周。
站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1～2热身组。
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
健身训练计划
胸 前臂外侧 腹部。胸 卧推 上斜哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 前臂外侧 杠铃反弯举 哑铃腕屈伸 腹肌 负重斜板卷腹 拉力转体腹压缩 肘撑屈膝举腿 背 肱二头肌 前臂内侧。背部 负重引体向上 俯立划船 胸前下拉 单手哑铃划船 肱二头肌 弯举 单臂斜托弯举 拉力侧平举 前臂内侧 杠铃腕弯举 哑铃单手腕弯举 下背...
健身训练计划
星期一练胸部。星期二背部腹部。星期三肩部。星期四肱三头肌腹部。星期五肱二头肌。星期六腿部腹部。平板杠铃卧推3组 10次 训练整个胸 下斜板杠铃卧推3组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟3组...
健身训练计划
日期第一天。主练 部位及动作准备及恢复练前慢跑1000米 最后拉伸10分钟 或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成 背 引体向上 拉力器1 拉力器2 俯卧划船 单臂练后快跑2000米 划船 各5 8 12 辅练 二头 200个动作 肩中束 头后举 50个 站立举哑铃 50个 肩后束 俯身举...