篇一：初学者健身基本知识补充及计划安排。
初学者健身基本知识补充及计划安排。
1、锻炼后的30-90mins内，此时补充蛋白质最佳，但锻炼后的20mins不宜进食。
2、每次训练前，热身5-10mins，建议，使用跑步机。
3、easyline(腰腹练习机)方案：每周练习2～3次每次30分钟。
4、坐姿腿部内收外展训练器方案：每组练习6～12次，每次4～5组。
5、健身时间：下午3点-9点最佳，运动4-6小时为宜，每次运动时间不少于30mins。
6、每组8-12个一次性做完，休息30秒，下一组。每组四次。做下一个动作时，需1-2分钟。
7、健身时，多补充水分，健身和运动后半小时以内，喝500ml，牛奶。
8、跑步机：跑步前，热身运动（压腿，拉伸，活动关节），喝些温水。
跑步持续时间：40-60mins，跑完步，慢走放松，做舒展运动。
9、健身单车：训练时长：40mins左右。
10、有氧训练的强度可以通过测算运动后的心率进行计算。
心率测算公式：最高心率=220-年龄；（196）
有效运动的最低心率=最高心率×60%（118）
有效运动的最高心率=最高心率×80%（157）
如果您运动后的心率在最低和最高心率之间（118-157），表示您的有氧运动强度正合适，达到了健身目的；如果低于最低心率（157），则表示运动强度不够。
11、整理运动。
以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌。
肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个。
原则来训练。
我的一周四次的训练计划（括号内根据实际情况来）
（星期一或二：跑步热身，民族舞|莱美舞蹈，跑步机）
星期三：星期四：
星期五：星期日：
周末白天半天：
结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
训练计划的具体安排。
热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习（每次可选一种）：
①跑步机40分钟以上。
②胸部：平板卧推3组每组10--15次。
③俯卧撑2组每组10--20次。
④坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次⑤腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用(:高考暑假健身计划)力。
动作要慢）3组每组20次。
⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次⑦哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次。
⑧肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次。
腿部练习：（坐姿腿部内收外展训练器等三个器材）3组每组15--20次。
（坐姿腿部内收外展训练器每组练习6～12次，每次4～5组）
结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
篇二：健身计划01(私人教练全套计划)
健身计划增肌增重。
专栏说明（20xx年2月10日）
学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。
在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。
目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。
基本资料。姓名：李小龙。
性别：男。目标：增肌、增重。
学员正面、侧面、背面照：
体重：68kg
测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。
身高：181cm
测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。
身体质量指数bmi:20.8
脂肪含量：18.5%
测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。
臂围：27.5cm
测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。
腰围：77cm
测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。
胸围：89.5cm
测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。
腿围：52cm
测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。
以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。
学员李小龙健身计划安排：（共24周）
20xx年2月14日（课时计划一）
篇三：0基础健身--普通人健身计划。
零基础锻炼入门，零基础！
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。
计划：一、最基本的锻炼步骤。
1、热身3~5min。
2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是**还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼。因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。
而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻。
炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。并且肌肉是很难练的。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划。
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1、慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
·请自行《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的**，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个**。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
·之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领。如有问题请提出，人工回复。
3、然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
ps：出门前请自行目测空气质量，或选择空气质量相对较好的地方，并做好相关防护措施。
·这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
·我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
·如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。
·如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
·有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼。
因为。1、能否坚持的问题。
很多人减脂**增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人。
办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。
这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。
2、效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
3、小技巧。
即使不锻炼，也请在休息日去日常健身的场所待半小时，如：去健身房洗个澡，去日常训练场地散布，或者在场地内坐着都行，所有这些都是为了让你在短期内建立起习惯，30天内坚持做一件事就会自然而然形成习惯。
暑假健身计划
注意营养均衡 早上5 30 7 00 1 准备活动，全身活动 或慢跑步 10分钟。2 拳卧撑35个 隔天加1个 3 踢腿20组 左右各一次为1组，正踢 侧踢 后踢 里合 外摆 4 压腿。前 侧 后压，控腿1分钟 2次 5 伏腰3分钟。下腰20次 隔天加1次 6 冲拳100次，横拳 日字拳 勾拳 鞭拳...
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