一、个人的身体情况：
心率：78次/分钟，肺活量：2200ml，身高：
1.55m，体重：42kg，bmi指数：
17.5 ，立定跳远：1.
82m ，800米：3分48秒，仰卧起坐：31个/分钟。
二、学习这门课的收获。
通过一个学期的学习，我对身体素质与健康的关系有了进一步认识。良好的身体素质是促进身体健康的有效保证。在生理学上，身体素质通常指人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等基本素质，它是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。
良好的体能是体质增强的一个重要表现，通过持之以恒的科学锻炼获取。一方面它包括与健康有关的体能，如心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成份等；另一方面它包括从事运动所需要的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡、反应等。而其中的一些体能成份既是于健康有关的体能，又是提高运动技能所需要的体能。
经常从事体育锻炼，能增强体质，促进身体健康，提高人体对外界环境的适应能力。科学合理的体育锻炼，使人富有朝气、容光焕发、心情舒畅、精力充沛，缓解因升学、就业所遇到的各种压力，而又不易疲劳，减轻心理负担，保持积极乐观的人生态度及良好的社会适应能力。身体健康定义是指人的体能良好、机能正常、精力充沛的状态，而这些正是通过身体素质的提高来体现的、达成的，是对身体素质的最好诠释。
从上述可看出，制定健身计划对我们尤为重要，健身计划是在对锻炼者健康状况、体能水平、运动能力进行诊断和测定的基础上，为实现健身锻炼目标而选择的状态转移的通路，是对健身锻炼整个过程的理论设计，是我们进行健身锻炼实践的重要依据。因此，根据自己的身体情况，我制定了以下为期一个学期的健身计划，旨在提高身体的柔韧性，达到塑造形体、增强体质的目的。
三、健身计划的具体内容。
一） 起始阶段。
持续周次：第1-5周。
锻炼次数：2-3 次/周。
锻炼时间：下午5：00-5：30
运动强度：最大心率的60-65%
运动内容和方法：
1、准备活动：头部运动、扩胸运动、弯腰、活动脚踝及手腕，时间为3分钟。
2、正式锻炼：（1）跳绳：用一般的速度跳2分钟绳，不能太快；（2）慢跑：
绕足球场慢跑15分钟，跑步的强度维持在可以正常跟旁边的人说话；（3）压腿、下腰：初练时，不宜做强度很大的练习，把腿放在与腰同高的物体上，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，上身向前压，压两分钟后再换另一腿，然后交替。﹝步骤（3）平时在宿舍也可以做，每天至少做一次，强度要逐渐增大﹞
3、整理活动：绕足球场步行3-4分钟。
二） 渐进阶段。
持续周次：第6-15周。
锻炼次数：4 次/周。
锻炼时间：下午5：00-5：40
运动强度：最大心率的70%
运动内容和方法：
1、准备活动：头部运动、扩胸运动、弯腰、活动脚踝及手腕，时间为4分钟。
2、正式锻炼：（1）跳绳：用一般的速度跳3分钟绳，不能太快；（2）慢跑：
绕足球场慢跑20分钟，跑步的强度维持在可以正常跟旁边的人说话；（3）练习柔韧度：a、并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次；b、两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次；c、正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板，连续做20～40次；﹝步骤（3）平时在宿舍也可以做，每天至少做一次，强度也要逐渐增大﹞
3、整理活动：绕足球场步行3-4分钟，按摩腿部、拉伸筋骨2-3分钟。
三） 维持阶段。
持续周次：第16-20周。
锻炼次数：1-2 次/周。
锻炼时间：下午5：00-5：35
运动强度：最大心率的65%
运动内容和方法：
1、准备活动：头部运动、扩胸运动、弯腰、活动脚踝及手腕，时间为5分钟。
2、正式锻炼：（1）慢跑：绕足球场慢跑20分钟，跑步的强度维持在可以正常跟旁边的人说话；（2）a、压腿：
双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿；被压腿与支撑腿挺直，双手握住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。b、下腰：双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖；c、跳绳：
拿一条绳子，把一条腿向后退半步，以这种姿势有韵律地跳跃60-70次。﹝步骤（2）平时在宿舍也可以做，每天至少做一次，要坚持下去﹞
每次锻炼都要把各个步骤和项目做完整，另外偶尔也可以调整一下运动内容，改为跑楼梯、跳舞等。如果天气允许的话，坚持每个星期游一次泳。最后，对自己提出一点要求：一定要持之以恒！
我的健身计划
1我的身体状况。2我制定健身计划的目的。根据我个人自身的分析可以看出，我目前的运动频率 运动时间 身体健康素质都很差，通过对身体素质及健康教育课的学习，认识到了以上各个方面，因此我非常有必要制定符合自己的健身计划，从而强壮自己的身体，增强自己的心理素质例如自尊 自信 自立 自强，意志坚强，沉着果敢，...
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学院 商学院班级 10级电子商务姓名 杨梦玲学号 2010334153 短号 656676 1 自己身体情况简介。2 健身计划。1 起始阶段 1 5周 2 渐进阶段 6 12周 3.维持阶段 13 16周 要增强体质除了锻炼外还应合理的膳食，我的bmi指数偏低，所以只有摄入的能量大于消耗的能量，人才...
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叶健行 182018010 我的体测成绩说不上优秀，综合来看体测成绩良好。目前除了体育课的课外体育积分占30分的50公里校园跑外，自己并无额外的健身锻炼。因为没有健身器材，健身计划就只考虑利用自身的重量来健身锻炼。每一次训练前要进行10分钟左右的有氧热身，活动筋骨，为后面的训练保驾护。一共6组，每组...