家庭营养健身计划表。
城固县宝山九年制学校。
一、热身运动（20min）
方案一。跑步机上慢跑锻炼：慢走2min→慢跑5min→中速跑8min→慢跑3min→慢走2min。
方案二。自行车骑行20min，强度与跑步训练类似：低→高→低。
二、 主要力量练习（60min）
小肌肉块练习：
大肌肉块练习：
注：1.本计划所定的10~15个指根据自身情况确定器械重量和动作个数，在不损伤机体的前提下尽可能达到锻炼的目的。
2.每组间休息30s左右，大肌肉块练习每组间隔时间可以增加至1min左右，不宜过长，也不宜过短。
三、 健身后放松（10min）
全身放松：在跑步机上慢走5min，或者骑自行车低强度5min。
另外可以举腿、拍打、按摩、颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
整个放松过程5min左右，不宜过长。
四、 饮食。
平时饮食要规律，注意蛋白质和多糖以及维生素的摄入量以及搭配情况。早饭可以吃一些像包子之类的面食，外加一个鸡蛋或者一盒牛奶；午饭正常吃饭，适量吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉等富含蛋白质的瘦肉和绿色蔬菜，适量吃一些水果。晚饭吃米饭或者面食，不宜吃太多，饭后做一些散步类似的低强度运动。
健身计划表
星期锻炼部位锻炼项目 次数。跑步热身运动5 10分钟。正握引体向上，3组每组8次，每组做到不。常练。双臂哑铃屈伸单臂哑铃训练腹肌训练。胸前拉拉力器3组每组8次。俯卧撑3组每组15次。双臂哑铃屈伸单臂哑铃训练腹肌训练胸前拉拉力器3组每组8次。俯卧撑3组每组15次。双臂哑铃屈伸单臂哑铃训练腹肌训练。胸前...
在家健身计划表
训练计划 要点 1 每次锻炼45 60分钟 2 锻炼后补充水分 2l 天 水果 两种以上 和蛋白质 保证一天袋奶或一个鸡蛋 3 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4 坚持！秘诀 大重量 低次数 多组数 长位移 慢速度 高密度 念动一致 顶峰收缩 持续紧张 组间放松 多练大肌群 训练后进食蛋白质 休息4...
周计划健身表
1，锻炼前热身。先进行跑步机 有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。2，健身力量训练。周一，锻炼肌肉 胸，训练内容 平板杠铃卧推3 4组每组8个 哑铃卧推3 4组每组10个 哑铃飞鸟 3 4组每组12个 蝴蝶夹胸 3 4组每组10个 器械飞鸟 3 4组每组8个。周二，锻炼肌...