早晨：五分钟平板支撑计划。
no.1 基本支撑式（1min）
首先先从基本支撑式开始，双手伸直撑起身体，身体呈一直线，手的位置位于肩膀正下方。
no.2 手肘支撑式（30s）
接着换成手肘撑地，一样身体头、背、臀部保持一直线，手肘位置位于肩膀正下方。
no.3 单脚抬起支撑式 (1min)
上半身保持手肘支撑式的姿势，然后抬起一只脚，每只脚30秒，共维持1分钟。
no.4 侧桥式支撑式 (1min)
身体侧向一边，保持单只手肘撑地，另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。利用侧边的腹部撑起身体，保持一直线。
no.5 基本支撑式 (30 s)
no.6 手肘支撑式 (1min)
晚上：a：俯卧撑（正常15+向下15+向上15）+手撑凳20（9：30~10：10）
b：跑步（4圈）+慢走1圈学校（9：00~9：40）
c：哑铃+引体向上5+仰卧起坐（30）（9：30~10：10）
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