哑铃健身计划初级

瘦人健身计划-初级阶段。

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周。一、**行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周。二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。

哑铃健身初级》渐进性超负荷法则。

渐进性超负荷法则，就是依据肌肉的增长原理-超量恢复原则，随着肌肉量力、耐力的增长速度，不断增加肌肉的负荷。包括从重量、组数、次数、组间间歇和练习时间等方面提高负荷的量与强度。只有这样才能不断地给肌肉适度的刺激，不断提高肌肉承受负荷的能力，提高肌肉质量。

作为瘦弱型男士练习的主要目的是要提高肌肉的厚实度，因此要以提高练习的重量为主，以给肌肉新的刺激促进肌肉增长。

哑铃健身初级》循环练习法则。

循环练习法则是指：在一次练习课程中，不是把计划中列举的动作动头到尾练一遍完事，而是从第一个动作开始就抓紧不放，练完规定组数之后，在练下一个动作，同样连续练完规定的组数，依次类推。这样可以使该肌肉群得到足够的刺激面产生最佳效果。

哑铃健身初级》大量充血法则。

大量充血法则，就是极力增加每组练习的次数，达到极限。这样可以使肌肉中的血管，尤其是毛细血管充分扩张来，让大量血液充盈进去，从而为肌肉带来大量的氧和营养，同时带走长期淤积的大量废物，提高肌肉的新陈代谢，滋润肌肉的生长，提高肌肉的质量。

在初级阶段的练习，尤其要注意坚持做到不能继续做为止，同时感觉肌肉的发胀、发热，想像血液撑开毛细血管，滋润、营养肌肉的情形。

哑铃健身初级》动作多变法则。

动作多变法则就是对某一肌肉群的练习要不断地改变动作的方式、角度、重量、次数以及编排顺序等。其目的一方面是为了给肌肉以新异刺激，从而引起肌肉的良好反应，防止肌肉对同一动作、同样的方式和强度达到适应，而达不到良好的练习效果。

另一方面也是为了提高练习者的兴趣和新鲜感，而不至于产生枯燥和疲劳的感觉。

哑铃健身计划 初级