首先，在这里纠正一个观点，就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果、或者一时心血来潮锻炼一时、或者去找什么快速的健身方法，这些都是错误的。健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材、完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业。
哑铃健身初级阶段一般6个月左右，以熟悉哑铃健身动作和体会肌肉发力过程为主，同时能使身体各部位肌肉群均得到锻炼；对锻炼的部位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)为主，小肌群为辅，故在锻炼过程中多加入些基本动作(复合训练动作)，即能调动多个肌群参与的动作。在周计划方面，每周锻炼3次，隔天一次。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右，主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最价时间上午9-10点，下午5点左右，注意健身后休息和营养的补充。
每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动哑铃初级健身计划二：男士哑铃健身计划初级 （）
哑铃初级健身阶段指开始哑铃健身锻炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比较强烈的刺激，肌纤维锻炼后会明显粗壮，肌肉体积增长速度会比较快，前3个月与锻炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比较大，所以以掌握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和发展体态为主。之后的3个月，以熟练哑铃动作技术和改变基本的体态为主。
整个锻炼阶段，应在掌握正确的哑铃动作技术的基础上，全面发展身体各部位肌肉群和改变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简单、容易掌握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到锻炼。要注意尽量少用或不选用难度大的动作。
在此阶段每周健身3次（隔天1次），每次锻炼6-8个动作，一般动作每个练习2-3组，重点动作每个练习3-5组，总组数不超过40组。哑铃初级健身计划三：新手通用的初级健身计划（）
在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。
对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
具体的计划如下：
健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
（ rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；）
周一，胸+三头肌训练。
（1）哑铃卧推 10-12rm x3组。
（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组。
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组。
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
周三，背+二头肌训练。
（1）哑铃划船： 8-12rm （次） x4
（2）引体向上宽握： 8-12rm （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组。
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组。
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组。
周五，腿+肩部训练日。
（1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组。
（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组。
（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组。
（4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部可以天天练。
训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
哑铃健身计划 初级
瘦人健身计划 初级阶段。瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸 背 四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品 肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主...
哑铃健身计划
训练课程。1 侧平举2 哑铃划船。如图如图 3 哑铃飞鸟4 剪跨。如图如图 5 俯坐弯举6 耸肩。如图如图 7 哑铃卧推8 俯立臂屈伸。如图如图 9站姿哑铃弯举10 仰卧起坐。如图 哑铃健身的基本原则。1 练习哑铃前要选好合适的重量。2 练习目的是为了增肌，最好选择65 85 负荷的哑铃。举个例子，...
哑铃健身计划
导语 健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身。健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身...