哑铃健身计划

周一，胸+三头肌训练。

1）哑铃卧推6-8rm x3组。

2）俯卧撑10-15（次）x3组。

3）坐姿单臂颈后臂屈伸： 6-8rm（次）x3组（4）俯立臂屈伸： 6-8rm（次）x3组(5)俯立飞鸟：6-8rm（次）x3组。

周三，背+二头肌训练。

1）俯立哑铃划船： 8-12rm（次）x3（2）站姿哑铃平握弯举： 8-12rm（次）x3（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：

8-12rm（次）x3组。

周五，腿+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10rm x3组。

4）站姿哑铃推举6-8rm（次）x3（5）哑铃侧平举6-8rm（次）x3（6）哑铃前平举6-8rm（次）x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

哑铃健身计划

训练课程。1 侧平举2 哑铃划船。如图如图 3 哑铃飞鸟4 剪跨。如图如图 5 俯坐弯举6 耸肩。如图如图 7 哑铃卧推8 俯立臂屈伸。如图如图 9站姿哑铃弯举10 仰卧起坐。如图 哑铃健身的基本原则。1 练习哑铃前要选好合适的重量。2 练习目的是为了增肌，最好选择65 85 负荷的哑铃。举个例子，...

哑铃健身计划

导语 健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身。健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身...

哑铃健身计划

周一 二，胸 三头肌训练。1 俯卧撑 10 15 次 x5组。2 单臂颈后臂屈伸 6 8rm 次 x3组。3 俯立臂屈伸 8 12rm 次 x4组。4 站姿哑铃平握弯举 8 12rm 次 x45 哑铃交替弯举 8 12rm 次 x3组。6 单臂哑铃弯举 3组，每组8个。7 哑铃侧平举 6 8rm 次...