一张哑铃椅，一对哑铃，一组杠铃。
周一：胸肌。
1.哑铃飞鸟 10*4
2.哑铃卧推 10*4
3.宽距俯卧撑 10*4
4.上斜哑铃卧推 10*4
5.哑铃画圈 10*4
周二：背部。
1.哑铃划船 10*4
2.单手哑铃划船 10*4
3.哑铃耸肩 10*4
4.哑铃直腿硬拉 10*4
周三：肩部。
1.哑铃推举 10*4
2.哑铃前平举 10*4
3.哑铃侧平举 10*4
4.俯身哑铃上拉 10*4
周四：手臂。
1.坐姿哑铃屈臂伸 10*4
2.仰姿屈臂伸 10*4
3.垂式弯举。
4.哑铃腕弯举。
周五：腿。1.哑铃深蹲 10*4
2.哑铃箭步蹲 10*4
3.哑铃硬拉 10*4
周六：腹部。
1.仰卧卷腹 10*4
2.单臂哑铃侧屈 10*4
3.仰卧侧腹卷 10*4
甜酱的制作：甜面酱两瓶，番茄酱一瓶，海鲜酱半瓶，倒出混均匀，加入适量的水用火熬制，熬得时间长，酱香味就越浓，最后加入白糖，淋上一点芝麻油即可。
辣椒酱的制作：辣椒粉+芝麻。混均匀，用中油温淋上即可。
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