健身计划。
第一阶段：适应期 （3次/周）
1基本动作熟练期 2周
2训练强度适应期 2周。
运动类型：徒手训练+有氧训练。
运动强度：中低强度。
目的：初步感觉运动，让身体逐渐适应到运动状态当中，调整各项生理机能，培养运动情绪。
第二阶段：**性训练 （3次/周）
1柔韧性训练2周。
2中、小重量恢复训练 3周。
运动类型：附加器械训练。
运动强度：中低强度。
目的：通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性，增大运动幅度，伸展背部肌肉，防止受伤。
第三阶段：心肺功能提高期 （3次/周）
1.提高心血管做功能力 2周。
2.提高心血管持久能力 2周。
运动类型：有氧+器械有氧。
运动强度：中等强度。
目的：通过心血管训练提高运动持久性，增加心理储备，改善心机状态，在一定程度上改变肌肉弹性。
第四阶段：体能储备阶段（三分化） （3次/周）
1 rmr提高期 2周 rmr(代谢率)
2 肌肉素质提高期 2周。
3 肌肉力量提高期 2周。
运动类型：循环训练法。
运动强度：中等强度。
目的：提高基础代谢率，促进各种营养的吸收，加速体内循环，增加整体肌肉的力量和耐力为下一阶段做准备。
第五阶段：增肌期 （3次/周）
1肌肉轮廓中高重量 6周。
2肌肉线条中高强度 5周。
运动类型：抗阻力训练。
运动强度：中高强度。
目的：改善身体成份，增加肌肉量，增大肌肉横截面，针对上肢强化训练，通过基础动作训练增加肌肉含量，肌肉力量及围度，再通过孤立动作加强小肌肉群训练，美化肌肉线条。
第六阶段：减脂期 （3次/周）
1 全身性减脂 3周。
2 局部减脂 4周。
运动类型：轻器械训练+有氧。
运动强度：高强度。
目的：通过器械与有氧相结合，加速脂肪燃烧，加强核心部位的训练减少腰腹部及四肢的多余脂肪。
第七阶段：综合素质提高阶段 （3次/周）
1核心部位力量训练 2周。
2平衡灵活柔韧训练 2周。
运动类型：瑜伽普拉提+附加器械。
运动强度：中等强度。
目的：通过控制加强深层肌肉的力量，强化下背部力量及柔韧性，稳定身体躯干达到正常的生理弯曲。
第八个阶段：调整阶段 2周。
运动类型：附加器械训练。
运动强度：中低强度。
目的：运动强度逐渐减少，美化肌肉线条良好的运动习惯开始形成。
以上训练计划需要周1.2.3来完成，每一个阶段都为下一个阶段打下基础，健康的体魄需要有科学的训练方法于合理的饮食相结合，每一次的训练之后，身体都会有一定的变化，坚持有规律的训练，效果会逐渐显现出来，好的休息才可以有好的恢复，才可以有再一次的挑战自我。
新手健身计划。
首先1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次，每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。
2:力量训练计划参考。
a.慢跑热身10分钟。
b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长。
坐姿腿举4组*10-12次。
史密斯深蹲4组*10-12次。
腿弯举4组*10-12次。
仰卧起坐4组*15-20次。
斜板仰卧起坐4组*15-20次。
仰卧转体起坐4组*15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿4组x15-20次。
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组*10-12次。
平卧哑铃推举4组*10-12次。
上斜哑铃推举4组*10-12次。
上斜哑铃飞鸟4组*10-12次。
坐姿哑铃飞鸟4组*10-12次。
坐姿哑铃推举4组*10-12次。
立姿哑铃飞鸟4组*10-12次。
立姿哑铃侧平举4组x10-12次。
第五天背部训练。
罗马椅挺身：4组*10-12次。
t型杆划船4组*10-12次。
宽握引体向上4组*10-12次。
屈腿硬拉4组*10-10次。
颈前下拉4组*10-12次。
第七天二头和三头训练。
坐姿哑铃交替弯举4组*10-12次。
单臂哑铃颈后臂屈伸4组*10-12次。
e-z杠杠铃弯举4组*10-12次。
绳索下压4组*10-12次。
根据个人情况灵活运用 ..循循渐进，不要贪快，要有耐心，加油吧！
简单健身计划
一张哑铃椅，一对哑铃，一组杠铃。周一 胸肌。1.哑铃飞鸟 10 4 2.哑铃卧推 10 4 3.宽距俯卧撑 10 4 4.上斜哑铃卧推 10 4 5.哑铃画圈 10 4 周二 背部。1.哑铃划船 10 4 2.单手哑铃划船 10 4 3.哑铃耸肩 10 4 4.哑铃直腿硬拉 10 4 周三 肩部。1...
健身知识 男性健身计划
导语 电影 300勇士 片中300名壮士全都是裸着上身 肌肉发达 粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱 胴体 的冲动。健美背肌。300勇士 里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美 紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起...
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