个人健身计划

我的健身计划。

身高：158cm 体重：50kg bmi值：20

总目标：增强体质。

周期：18周。

选择合理的体育锻炼时间。

早晨：肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。

下午：肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。

晚上：肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。

运动前做热身运动。

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。

另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，更容易疲劳。

运动强度。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。

如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准，可加大运动强度。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限，需要降低运动强度。

警惕运动后的不适感。

后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。

这是无氧运动的后果，下次运动就要减量了。

放松。与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。

严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。