哑铃健身计划

周一/二，胸+三头肌训练。

1)俯卧撑 10-15 （次） x5组。

2)单臂颈后臂屈伸： 6-8rm （次） x3组。

3)俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x4组。

4)站姿哑铃平握弯举： 8-12rm （次） x45)哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组。

6)单臂哑铃弯举： 3组，每组8个。

7)哑铃侧平举： 6-8rm （次） x38)哑铃前平举： 6-8rm （次） x3周三/四，背+二头肌训练。

1)俯卧撑 10-15 （次） x5组。

2)俯立哑铃划船： 8-12rm （次） x33)深蹲：8-12rm x3

4)箭步蹲：8-12rm x3

5)哑铃推举 8-10rm （次） x3

6)哑铃卧推 8-12rm x4组。

7)飞鸟：6-8rm （次） x4组。

周五/六，腿+肩部训练日。

1)俯卧撑 10-15 （次） x5组。

2)单臂颈后臂屈伸： 6-8rm （次） x3组。

3)俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x4组。

4)站姿哑铃平握弯举： 8-12rm （次） x45)哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组。

6)单臂哑铃弯举： 3组，每组8个。

7)哑铃侧平举： 6-8rm （次） x38)哑铃前平举： 6-8rm （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

哑铃健身计划

训练课程。1 侧平举2 哑铃划船。如图如图 3 哑铃飞鸟4 剪跨。如图如图 5 俯坐弯举6 耸肩。如图如图 7 哑铃卧推8 俯立臂屈伸。如图如图 9站姿哑铃弯举10 仰卧起坐。如图 哑铃健身的基本原则。1 练习哑铃前要选好合适的重量。2 练习目的是为了增肌，最好选择65 85 负荷的哑铃。举个例子，...

哑铃健身计划

导语 健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身。健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身...

哑铃健身计划

周一，胸 三头肌训练。1 哑铃卧推6 8rm x3组。2 俯卧撑10 15 次 x3组。3 坐姿单臂颈后臂屈伸 6 8rm 次 x3组 4 俯立臂屈伸 6 8rm 次 x3组 5 俯立飞鸟 6 8rm 次 x3组。周三，背 二头肌训练。1 俯立哑铃划船 8 12rm 次 x3 2 站姿哑铃平握弯举 ...