练哑铃，做好自己的健身计划，制定最科学的一周哑铃健身计划图表，肌肉可以完美的成长。
周一腿部+肩部。
动作组数/次数。
第1～2周第3～4周第5～6周。
哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 v型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1～2热身组。
星期三胸+背。
动作组数/次数。
第1～2周第3～4周第5～6周。
上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1～2热身组。
星期五手臂。
动作组数/次数。
第1～2周第3～4周第5～6周。
站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12 上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12 反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12 负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1～2热身组。
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
哑铃健身计划表。
时间：2011-09-04 12:02 来自：未知 - 肌肉网加入官方新群 — 收藏肌肉网 (右键保存到桌面)
新手偏瘦增肌可把计划简化如下：
周一 :胸+三头
上斜哑铃推举 8-12rm 上斜哑铃飞鸟 8-12rm坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12rm
周三： 背+二头
俯立哑铃划船 8-12rm 哑铃弯举 8-12rm
周五： 肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12rm (个)x3组立姿哑铃侧平举 8-12rm立姿前平举8-12rm
俯立侧平举8-12rm直立哑铃划船 8-12rm仰卧起坐15-20rm
悬垂举腿15-20rm
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量，一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片，橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个，香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量。
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片，苹果橙桃香蕉果汁，各种蔬菜，豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄) 休息：尽量在22点前入睡，保证7-8小时睡眠！
哑铃健身计划
训练课程。1 侧平举2 哑铃划船。如图如图 3 哑铃飞鸟4 剪跨。如图如图 5 俯坐弯举6 耸肩。如图如图 7 哑铃卧推8 俯立臂屈伸。如图如图 9站姿哑铃弯举10 仰卧起坐。如图 哑铃健身的基本原则。1 练习哑铃前要选好合适的重量。2 练习目的是为了增肌，最好选择65 85 负荷的哑铃。举个例子，...
哑铃健身计划
导语 健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身。健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身...
哑铃健身计划
周一 二，胸 三头肌训练。1 俯卧撑 10 15 次 x5组。2 单臂颈后臂屈伸 6 8rm 次 x3组。3 俯立臂屈伸 8 12rm 次 x4组。4 站姿哑铃平握弯举 8 12rm 次 x45 哑铃交替弯举 8 12rm 次 x3组。6 单臂哑铃弯举 3组，每组8个。7 哑铃侧平举 6 8rm 次...