训练计划。
早晨起来空腹喝一杯水。
水果苹果火龙果香蕉任选其一每天必须吃一种。
早饭必须吃可以喝牛奶鸡蛋7点—8点（低脂全脂都可以）中午可以吃肉11点—12点（少油少盐烹饪）晚饭尽量素食5点—6点（减少碳水米饭）8点之后不要吃东西饿了可以半根香蕉每天保证5杯水1.5升左右训练后补充半根香蕉。
训练计划。热身从头到脚手臂环绕提膝转髖（我们来四楼刚开始的动作）动态激活：小碎步30s交叉步30s
正式训练：侧卧蚌式（激活臀部）左右各25×2（2组）
靠墙深蹲：25×3注：先屈髋再屈膝臀向后坐起来的时候臀收紧腹部始终保持收紧。
开合跳：25×3注：灵活全身增强心肺。
俯卧手触对侧肩：25×3（左右各25）注：腹部始终保持收紧后背保持一天平板状态核心稳住身体不要左右晃动。
深蹲提膝：25×3注：先屈髋再屈膝臀向后坐保持身体稳定不要两边晃动。
手撑开合跳：25×3注：上肢保持稳定不要弓背塌腰腹部收紧。
前前后后：25×3注：强化心肺加速血液循环体力跟不上可以慢慢来。
拉伸每天。注：必须做拉伸腹腿拉伸。
健身训练计划
胸 前臂外侧 腹部。胸 卧推 上斜哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 前臂外侧 杠铃反弯举 哑铃腕屈伸 腹肌 负重斜板卷腹 拉力转体腹压缩 肘撑屈膝举腿 背 肱二头肌 前臂内侧。背部 负重引体向上 俯立划船 胸前下拉 单手哑铃划船 肱二头肌 弯举 单臂斜托弯举 拉力侧平举 前臂内侧 杠铃腕弯举 哑铃单手腕弯举 下背...
健身训练计划
星期一练胸部。星期二背部腹部。星期三肩部。星期四肱三头肌腹部。星期五肱二头肌。星期六腿部腹部。平板杠铃卧推3组 10次 训练整个胸 下斜板杠铃卧推3组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟3组...
健身训练计划
日期第一天。主练 部位及动作准备及恢复练前慢跑1000米 最后拉伸10分钟 或者人多的时候，抽时间跑3000米，20分钟完成 背 引体向上 拉力器1 拉力器2 俯卧划船 单臂练后快跑2000米 划船 各5 8 12 辅练 二头 200个动作 肩中束 头后举 50个 站立举哑铃 50个 肩后束 俯身举...