星期一。
胸部、肱三头肌、腹部。
胸部：杠铃卧推3/组12/次。
哑铃飞鸟3/组12/次。
俯卧撑3/组12/次。
肱三头肌：仰卧撑3/组12/次。
哑铃颈后屈臂3/组12/次。
腹部：仰卧起坐3/组20/次。
仰卧举腿3/组20/次。
星期三。背部、肱二头肌、腹部。
背部：引体向上3/组8/次。
颈前下拉3/组12/次。
哑铃划船3/组12/次。
肱二头肌：哑铃弯举3/组12/次。
斜板弯举3/组12/次。
腹部：仰卧起坐3/组20/次。
仰卧举腿3/组20/次。
星期五。腿部、肩部、腹部。
腿部：杠铃深蹲3/组12/次。
哑铃提踵3/组20/次。
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次。
杠铃颈后推举3/组12/次。
哑铃侧平举3/组12/次。
腹部：仰卧起坐3/组20/次。
仰卧举腿3/组20/次。
初学健身计划制定要领：
1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面、背面三张**。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作和各自运动道具。等！
初级健身计划
1 手臂计划。1 杠铃 哑铃 臂弯举。2 哑铃单臂弯举 坐姿 3 杠铃斜托臂弯举。4 哑铃颈后曲臂伸。5 杠铃仰卧曲臂伸。6 站姿正握下拉。7 坐姿反握腕弯举。8 杠铃直臂后台。9 仰卧后撑。10 杠铃窄卧推。11 反握引体向上。2 肩部计划。1 肩部杠铃推举。2 站姿哑铃前平举。3 坐姿哑铃胸前外...
哑铃初级健身计划
首先，在这里纠正一个观点，就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果 或者一时心血来潮锻炼一时 或者去找什么快速的健身方法，这些都是错误的。健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材 完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好 一种习惯，甚至是一番事业。哑铃健身初级阶...
哑铃健身计划 初级
瘦人健身计划 初级阶段。瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸 背 四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品 肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主...