1、手臂计划。
1、杠铃（哑铃）臂弯举。
2、哑铃单臂弯举（坐姿）
3、杠铃斜托臂弯举。
4、哑铃颈后曲臂伸。
5、杠铃仰卧曲臂伸。
6、站姿正握下拉。
7、坐姿反握腕弯举。
8、杠铃直臂后台。
9、仰卧后撑。
10、杠铃窄卧推。
11、反握引体向上。
2、肩部计划。
1、肩部杠铃推举。
2、站姿哑铃前平举。
3、坐姿哑铃胸前外旋推肩。
4、站姿哑铃侧平举。
5、站姿附身哑铃侧平举。
6、侧身单臂哑铃提拉。
7、直立划船(杠铃放身前，贴身上拉至鼻）
3、胸部计划。
1、俯卧撑。
2、平板杠铃卧推。
3、上斜板哑铃卧推。
4、下斜板哑铃卧推。
5、平板哑铃飞鸟。
6、双杆臂屈伸。
7、器械夹胸。
4、腹部计划。
1、仰卧起坐。
2、仰卧抬腿。
3、悬垂抬腿。
4、垂直举腿(仰卧）
5、仰卧提臀抬腿。
6、悬垂提臀抬腿。
7、支撑提臀抬腿。
8、卷腹。9、仰卧屈膝两头起。
10、仰卧直腿两头起。
11、侧身卷腹。
12、扭转卷腹。
13、负重体旋转。
14、负重体侧屈。
15、腹部真空收缩。
16、平板支撑。
17、仰卧卷腹转体空中蹬车。
5、背部计划。
1、曲腿硬拉。
2、坐姿宽握下拉。
3、窄握胸前下拉。
4、站姿直臂下拉（下压）
5、宽握引体向上。
6、窄握引体向上。
7、杠铃附身划船。
8、坐姿划船。
9、单臂哑铃划船。
10、山羊挺身（俯卧挺身）
11、俯卧两头起。
12、哑铃负重耸肩。
13、曲腿躬身。
6、腿部计划。
1、坐姿水平蹬腿。
2、斜卧负重腿举。
3、杠铃深蹲。
4、史密斯深蹲（运动轨迹固定）
5、哈克深蹲(固定器械）
6、坐姿腿屈伸。
7、箭步蹲。
8、俯卧腿弯举。
9、坐姿腿弯举。
10、直腿硬拉。
11、站姿提踵。
12、坐姿提踵（膝部负重）
13、深蹲十式。
1）肩倒立深蹲。
2）折刀深蹲。
3）支撑深蹲。
4）半深蹲。
5）标准深蹲。
6）窄距深蹲。
7）偏重深蹲。
8）单腿半深蹲。
9）单腿辅助深蹲。
10）单腿深蹲。
注意：多练大肌群，训练后进食蛋白质，宁轻勿假）经典复合动作：硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上。
健身初级计划
星期一。胸部 肱三头肌 腹部。胸部 杠铃卧推3 组12 次。哑铃飞鸟3 组12 次。俯卧撑3 组12 次。肱三头肌 仰卧撑3 组12 次。哑铃颈后屈臂3 组12 次。腹部 仰卧起坐3 组20 次。仰卧举腿3 组20 次。星期三。背部 肱二头肌 腹部。背部 引体向上3 组8 次。颈前下拉3 组12 次...
哑铃初级健身计划
首先，在这里纠正一个观点，就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果 或者一时心血来潮锻炼一时 或者去找什么快速的健身方法，这些都是错误的。健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材 完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好 一种习惯，甚至是一番事业。哑铃健身初级阶...
哑铃健身计划 初级
瘦人健身计划 初级阶段。瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸 背 四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品 肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主...