以绳会友，强身健体；事无大小、贵在坚持！绳友锻炼初级月计划。
第一周（净时间15——20分钟）
1、熟悉绳子，简单的准备活动：脚踝、膝盖、腰腹等（2分钟分钟双脚跳×3次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（5分钟分钟交换跳×2次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（3分钟分钟双脚跳×1次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（3分钟分钟交换跳×1次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（3分钟）6、放松，做些协调发展练习：压腿、仰卧起坐、俯卧撑等第二周（20——30分钟）
1、熟悉绳子，简单的准备活动：脚踝、膝盖、腰腹等（2分钟分钟双脚跳×3次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（5分钟分钟交换跳×3次，跳坏了接着跳，休息间隔30秒（5分钟分钟双脚跳×2次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（5分钟分钟交换跳×2次，跳坏了接着跳，休息间隔1分钟（5分钟）6、放松，做些协调发展练习：压腿、仰卧起坐、俯卧撑等第三周重复第二周，1分钟换成1分30秒，2分钟换成3分钟，第四周（30——45分钟），各项可各加1次。
每周的次数3——6次，初级的不要求跳快，但是要求动作尽量准确，为今后的动作打好基础，以上方法，可根据自己的身体状况和跳绳水平的高低适当增减。
第二月可根据跳绳锻炼适应情况进行中级锻炼计划，是把上面的分钟换为次数，要求在动作基本正确的量度上，开始上速度强度。
健身初级计划
星期一。胸部 肱三头肌 腹部。胸部 杠铃卧推3 组12 次。哑铃飞鸟3 组12 次。俯卧撑3 组12 次。肱三头肌 仰卧撑3 组12 次。哑铃颈后屈臂3 组12 次。腹部 仰卧起坐3 组20 次。仰卧举腿3 组20 次。星期三。背部 肱二头肌 腹部。背部 引体向上3 组8 次。颈前下拉3 组12 次...
初级健身计划
1 手臂计划。1 杠铃 哑铃 臂弯举。2 哑铃单臂弯举 坐姿 3 杠铃斜托臂弯举。4 哑铃颈后曲臂伸。5 杠铃仰卧曲臂伸。6 站姿正握下拉。7 坐姿反握腕弯举。8 杠铃直臂后台。9 仰卧后撑。10 杠铃窄卧推。11 反握引体向上。2 肩部计划。1 肩部杠铃推举。2 站姿哑铃前平举。3 坐姿哑铃胸前外...
哑铃初级健身计划
首先，在这里纠正一个观点，就是经常看到很多朋友想几个月到达什么效果 或者一时心血来潮锻炼一时 或者去找什么快速的健身方法，这些都是错误的。健身是一项工程，一项持久的工程。要想达到健美运动员那傲人的身材 完美的比例，那绝不是一蹴而就的，你要把健身当作是一种爱好 一种习惯，甚至是一番事业。哑铃健身初级阶...