1，锻炼前热身。
先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。
2，健身力量训练。
周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：
3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。
周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。
周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：
4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。
周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。
周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。
周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。
周日，休息日。
3，运动后的放松。
不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。
健身周计划
星期一 肩部。1.坐立头后推杠铃 4组，一组12 15次 2.坐立头前推杠铃 4组，一组12 15次 3.坐立哑推举 4组，一组12 15次 4.站立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 5.坐立哑铃飞鸟加强组 4组，一组12 15次 6.俯立哑铃飞鸟 4组，一组12 15次 7.短杠铃提拉 4组，一组...
健身周计划
1练胸部。平板杠铃卧推3 组 10次 训练整个胸 哑铃卧推胸大肌 三角肌和肱三头肌。下斜板杠铃卧推3 组 10次 训练胸部下沿肌肉 双杠臂屈伸 宽握 2 组 10次 训练胸部下沿肌肉 上斜板哑铃推举 30度角 3 组 10次 训练上胸部肌肉 平板哑铃飞鸟 3 组 10次 训练胸肌中 站姿双臂侧下拉夹...
健身周计划
周一周二1.平躺卧推 30kg 160 1组2.平躺飞鸟 10kg 3组25kg 140 2组 每组10 12个 20kg 120 2组3.蝴蝶机飞鸟夹胸 5组 重量自己调节 15kg 100 2组 每组10 12个 10kg 90 窄距1组 每组8 10个 1.腹直肌 卷腹5组 30 35 悬垂提...