星期锻炼部位锻炼项目、次数。
跑步热身运动5-10分钟。
正握引体向上，3组每组8次，每组做到不。
常练。双臂哑铃屈伸单臂哑铃训练腹肌训练。
胸前拉拉力器3组每组8次。
俯卧撑3组每组15次。
双臂哑铃屈伸单臂哑铃训练腹肌训练胸前拉拉力器3组每组8次。
俯卧撑3组每组15次。
双臂哑铃屈伸单臂哑铃训练腹肌训练。
胸前拉拉力器3组每组8次。
俯卧撑3组每组15次。
星期一。背阔肌、肩、
手臂。能做为止。
拉力器头前下拉，练习上背部，6组每组8-10次拉力器背后下拉，练习上背部，6组每组8-10次坐姿划船，4-6组每组8-12次哑铃耸肩，3-4组每组10次跑步热身运动5-10分钟拉力器夹胸3组每组10次仰卧飞鸟5组每组8-10次。
星期三。胸肌（胸大肌）
平板哑铃卧推4组每组8-10次仰卧杠铃卧推5组每组8-10次上斜哑铃卧推4组每组8-10次下斜哑铃卧推4组每组8-10次坐立卧推3组每组6-8次。
跑步热身运动5-10分钟。
负重仰卧起坐4组每组15到20次。
星期五。腿、手臂、腹肌。
悬空收腿垂直收腹3组每组8-10次仰卧举腿4组每组20次腿部伸展练习3组每组8次骑单车按分钟和难道计算仰卧起坐4组每组20次。
星期日。综合全部训练项目都训练。
健身计划表
家庭营养健身计划表。城固县宝山九年制学校。一 热身运动 20min 方案一。跑步机上慢跑锻炼 慢走2min 慢跑5min 中速跑8min 慢跑3min 慢走2min。方案二。自行车骑行20min，强度与跑步训练类似 低 高 低。二 主要力量练习 60min 小肌肉块练习 大肌肉块练习 注 1.本计划...
在家健身计划表
训练计划 要点 1 每次锻炼45 60分钟 2 锻炼后补充水分 2l 天 水果 两种以上 和蛋白质 保证一天袋奶或一个鸡蛋 3 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4 坚持！秘诀 大重量 低次数 多组数 长位移 慢速度 高密度 念动一致 顶峰收缩 持续紧张 组间放松 多练大肌群 训练后进食蛋白质 休息4...
周计划健身表
1，锻炼前热身。先进行跑步机 有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。2，健身力量训练。周一，锻炼肌肉 胸，训练内容 平板杠铃卧推3 4组每组8个 哑铃卧推3 4组每组10个 哑铃飞鸟 3 4组每组12个 蝴蝶夹胸 3 4组每组10个 器械飞鸟 3 4组每组8个。周二，锻炼肌...