09021123 姚芳洁。
虽然现代的医疗技术在不断发展，可是人们的身体素质却一代不如一代，所以我们常说要尽早保养身体，真的要到老了，才意识到这个问题，似乎已经太晚了。因此我建议大家，健身要趁早，**也要趁早，因为年轻的时候身体素质好，锻炼起来比较容易，效果也比较明显。就像我们平时说的那样，生孩子要趁早，这样容易恢复是同样的道理。
为了我个人的健康考虑，我决心给自己制定一个中长期的健身**计划。从我的个人情况来说，问题还比较严重，身高不足160cm，但体重却有115斤左右，明显偏重，我希望经过我的努力，可以减到100斤左右。由于我是在学校里的，条件有限，所以我必须制定一个实施性强、简单便捷的健身**计划。
我事先收集了一些资料，再根据个人的实际状况以及现实条件的限制做了以下安排。
我觉得这个计划应该从三个方面来考量：第一，身体素质的锻炼；第二，安排合理的饮食结构；第三，要养成良好的生活起居习惯。
有些人为了**，一味地节食，这是很不正确的观念。节食是一个很大的误区，营养的不均衡，会使身体代谢放慢，因此会引起身体机能的损害，下面我简要来说一下节食**的危害：
1） 节食会导致蛋白质摄入不足，造成生长发育迟缓，抵抗力下降，严重者会发生营养不良性水肿。
2） 节食会导致维生素摄入不足，从而引起骨代谢异常，骨骼变形。
3） 节食会导致无机盐及矿物质缺乏，会影响骨骼发育，产生贫血，影响人体生长和性腺发育，女生还会影响生理期。
4） 节食还会有一个令人烦恼的后果——**。
5） 节食**还会造成两种极端——神经性厌食或暴饮暴食，这两种情况都会使身体无法承受负荷，而危及生命。
以上描述的节食的危害给了我们很严重的警告，因此我们要将身体锻炼与合理饮食结合起来，才能达到健康**的效果。
一、 身体素质的锻炼。
虽然我们在学校里，可以利用的条件有限，但是我们还是可以有很多种锻炼的选择。由于受天气的制约，我们不可能每天外出锻炼，因此我建议每周锻炼3—5次，其余的时间，我们可以在室内做一些不是很剧烈的运动，以维持运动的连贯性。身体锻炼贵在坚持，如果一连好几天都松懈了，会造成事半功倍的效果。
在锻炼之前，我们必须先做一些热身运动，避免肌肉拉伤等运动伤害。首先我可以先慢跑两圈，然后再做一些准备活动，如压腿、扩胸运动、拉伸运动等等。我找了一些运动的方式，可以根据实际情况做一下选择。
1） 打羽毛球或者网球半个小时以上（我们应该事先找好场地以及搭档，尽量是室内无风的地方）。
2） 轮滑（学校空的场地还是挺多的，最好有人教。最重要的是做好防护工作，尽量避免受伤）。
3） 长跑（可以很好地锻炼肺活量，不过要慢慢来，不能一下子跑长的时间，而且毅力很重要，跑完以后不能马上休息，要适量走一下）。
4） 登山（周末有时间可以跟同学去毗山游玩一下，既可以了解当地的地形，而且可以欣赏风景，还可以增进同学之间的感情，一举多得）。
5） 游泳（学校条件有限，暑假可以在家练习一下，而且它对于**是一个很好地选择，因为它可以塑造形体）。
6） 骑自行车（周末有时间可以骑车出去转一下，了解一下当地的风情，在湖州待了四年，不能只知道浙北大厦、银泰、新天地、观风这些买东西的地方）。
7） 女生也可以进行一些力量锻炼，比如说引体向上、俯卧撑等都行（但是女生不喜欢肌肉，记得做完以后要按摩放松一下）。
8） 跑楼梯（图书馆是一个很好地地方，而且随时都可以去）。
9） 饭后散步半小时以上（可以从西校区走到东校区，也可以从学校走到市区的新华书店去看会儿书）。
10） 蛙跳（深蹲也行）；做瑜伽（可以自学，或者请学过的同学来教）。
11） 木兰拳、木兰扇、太极拳、武术（七步拳）。
12） 跳绳、踢毽子等集体活动。
13） 倒立、单腿直立或单腿架起。
14） 在床上也能做一些运动，如仰卧起坐、“骑自行车”、双腿并拢直立等等。
15） 平时注意站姿、坐姿，能动起来就不要傻呆着，能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着。
以上我找的很多种实用的锻炼方式，大家可以借鉴一下，不过锻炼的时候要注意自我保护，因此我建议事先做个热身运动，尤其是在做剧烈运动之前，身体要活动开。在外出活动（以上提到的骑自行车、登山）的时候，更加要注意到人身安全。在结束锻炼以后，要注意适度的放松，可以洗个澡、泡一下脚，然后按摩一下，使肌肉得到放松。
以免造成运动伤害，这样是得不偿失的。
作为女生，还要注意自己的生理期，避免做一些不适宜的运动，给身体造成不必要的负担。在这期间，我们应该选择一些比较柔和的训练方式，比如说瑜伽、散步等。女生更要学会保护自己。
二、 合理的饮食结构。
合理的膳食结构也是**成功的关键步骤，但我们一味地节食，这样反而会损害到个人的身体健康。在我们**的过程中，有一个很明确的指标就是要低盐、低糖、低脂、低碳水化合物，拒绝高热量又不健康的食物。
1） 合理搭配碳水化合物、蛋白质、维生素和脂肪，这些人体必须的元素缺一不可。有些人认为要远离脂肪，其实这样的观点是不准确的，我们应该少量摄入脂肪，而不是完全杜绝。
2） 关于主食，有人说**应该杜绝主食，不吃米饭与面食，这种观点是不合理的，也是不科学、不现实的，我们应该适量减少主食，每次吃饭的时候不要全部吃完，尽量少吃一点，七八分饱即可。
3） 主食减少了，但不能缩短进食时间，要尽量细嚼慢咽，这样既有利于消化，还能延长进餐时间，使大脑形成信号，刺激中枢神经，产生饱的感觉，从而降低食欲。
4） 饭前要喝汤，而不是饭后，这样也能降低食欲。食堂的汤比较清淡，有米的汤不要喝，尤其是一些荤菜的汤汁。
5） 多吃新鲜的蔬菜、水果，品种要多样化，不能太单一，这样可以补充不同之类的维生素。但吃水果时尽量不要吃糖分高的，比如说甘蔗、葡萄、哈木瓜等等。
6） 要吃新鲜的食物，拒绝深加工，夏天可以吃一些凉拌菜，比如说黄瓜、豆腐、生菜等等。
7） 要及时补充蛋白质（鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡胸肉、瘦肉），其实这些肉类还是可以吃的，只要不是肥肉就行，在吃肉的同时，要注意少吃饭，两样一起吃会胖的。
8） 平时可以吃一点粗粮，如玉米、燕麦、地瓜、芋头、全麦面包等，还可以吃点坚果，补充一下脂肪酸（这对不吃肉的人比较好）。
9） 要多喝水，大约每天2.5升，尤其是早上起床要喝一大杯水，有助于促进肠道蠕动，防止便秘。水里可以放一些茶叶、花茶等，不要泡奶茶、咖啡等，易胖。
10） 勿忘早餐，而且早餐要尽量丰富（鸡蛋、牛奶、粥、水果等），大概7至8点吃早餐为宜，不能太晚吃或者干脆不吃，不吃早餐会影响人一天的工作学习，大脑供血不足会使学校效率低下、没有精神状态等。
11） 要少吃多餐，如果正餐没有吃饱，可以在饭后两三个小时加餐，吃点水果或酸奶，这些东西对**好，女生尤其要注意。
12） 拒绝饮料、甜品、零食等，尤其不能在晚上吃，晚餐要尽量早，睡前4小时不能进食，否则会加重肠胃的负担。
13） 吃饭要定时定量，不要打乱生物钟（尤其是在假期）。
14） 不能混淆烦躁与饥饿，心情不好时不能暴饮暴食，用吃东西来发泄。可以去做适量的运动，看看书、听听歌等。
三、 良好的生活起居习惯。
有良好的生活起居习惯和愉悦的心情，对健身**来说也很重要。
1） 运动后要洗澡、泡脚，来缓解疲劳。
2） 要注意按摩护肤，不能产生肌肉或使**粗糙。
3） 要勤晒太阳，多晒被子、衣服。
4） 穿着要轻便舒服（可以穿紧身的，但要弹性好）
5） 要早睡早起（11点前睡觉，早上7点起床），冬天尽量不要赖床，养成良好的生物钟，使身体器官进入休息状态（排毒）。
6） 平时要保持愉快的心情，不要因为**而有压力，身心愉悦才会有良好的效果。
健身**是一个长期的过程，不是一朝一夕可以达成的，我们要有足够的耐心、信心、恒心，持之以恒才会看到效果，决不能为达目的而不择手段，不顾惜身体健康，因为美丽的前提是健康。此外，我们对自己要有信心，相信自己可以做到，别人可以，我为什么不行呢？
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1我的身体状况。2我制定健身计划的目的。根据我个人自身的分析可以看出，我目前的运动频率 运动时间 身体健康素质都很差，通过对身体素质及健康教育课的学习，认识到了以上各个方面，因此我非常有必要制定符合自己的健身计划，从而强壮自己的身体，增强自己的心理素质例如自尊 自信 自立 自强，意志坚强，沉着果敢，...
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学院 商学院班级 10级电子商务姓名 杨梦玲学号 2010334153 短号 656676 1 自己身体情况简介。2 健身计划。1 起始阶段 1 5周 2 渐进阶段 6 12周 3.维持阶段 13 16周 要增强体质除了锻炼外还应合理的膳食，我的bmi指数偏低，所以只有摄入的能量大于消耗的能量，人才...
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叶健行 182018010 我的体测成绩说不上优秀，综合来看体测成绩良好。目前除了体育课的课外体育积分占30分的50公里校园跑外，自己并无额外的健身锻炼。因为没有健身器材，健身计划就只考虑利用自身的重量来健身锻炼。每一次训练前要进行10分钟左右的有氧热身，活动筋骨，为后面的训练保驾护。一共6组，每组...