首先是基本原则坚持就是胜利。不用多说了。不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。下面是计划，分8个阶段。
第一周第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次。
第二天——走30分钟。
第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天——走30分钟。
第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天——休息。
第二周第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次。
第二天——走30分钟。
第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天——走30分钟。
第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第七天——休息。
第三周第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次。
第二天——走30分钟。
第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天——走30分钟。
第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天——休息。
第四周第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟。
第二天——走30分钟。
第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天——走30分钟。
第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟。
第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟。
第七天——休息。
第五周第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟。
第二天——走30分钟。
第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟。
第四天——走30分钟。
第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天——休息。
第六周第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟。
第二天——走30分钟。
第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天——走30分钟。
第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天——休息。
第七周第一天——跑20分钟，走1分钟，跑钟。
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天——走30分钟。
第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天——休息。
第八周第一天——跑27分钟，走1分钟，跑钟。
第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟。
第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟第四天——走30分钟。
第五天——跑29分钟，走1分钟第六天——跑30分钟第七天——休息。
完美的跑步计划
10周完美跑步计划。跑步还用得着教吗？没错。美国 跑步者世界 杂志最新刊登专家文章，推出新年 10周完美跑步计划 教你如何跑步，目的是帮助大众实现 无间歇跑步30分钟 的梦想。由此能让平时不经常运动的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。10周完美跑步计划 设计者，美国罗代尔...
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