胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划。
【训练计划】
第一天计划。
胸部：平板卧推 6组每组8--10次。
俯卧撑 4组每组10--20次。
双杠臂屈伸 4组每组8--10次。
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组每组6--8次。
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次。
腹部：仰卧起坐 4组每组20次。
仰卧举腿 4组每组20次。
第二天计划。
肩部：直立上举 6组每组8--10次。
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次。
哑铃侧平举 4组每组12-15次。
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次。
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次。
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次。
提踵 6组每组12-15次。
第三天计划同第一天。
第四天计划同第二天。
第五天计划。
有氧训练：跑步 20-30分钟。
固定自行车 10-30分钟。
胸部训练基本动作。
卧推。部位：胸大肌。
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力。
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
【训练要求】
俯卧撑。部位：胸大肌。
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸。
部位：胸大肌外缘。
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸。
部位：胸大肌中部。
要点：全过程提胸，胸部领先收缩。
用力。背部训练基本动作。
引体向上。部位：背阔肌，大小圆肌。
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至。
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉。
部位：背阔肌，大小圆肌。
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作。
仰卧起坐。部位：腹直肌上部。
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹。
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿。部位：腹直肌下部。
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作。
直立上举。部位：前三角肌调节全身气血。
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举。
部位：三角肌前束。
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举。
部位：三角肌中束。
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作。
直立杠铃弯举。
部位：肱二头肌。
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
步骤一：斜板卷腹。
动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。
当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼！
要点提示：这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
步骤二：v字挺身。
动作过程：仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。
呼气，还原动作。
要点提示：如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三：收腹跳。
动作过程：很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼计划三：女性胸肌锻炼计划（）
练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。
每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。
对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。
训练频率。根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。
胸部训练计划实例。
平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟。
上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒。
俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒。
上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典。
平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒。
双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒。
饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。
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