居家锻炼计划

家中的简易健身法有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。

一、头颈部：

1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。

2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。

二、上肢运动：

坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。

作用：增强上肢力量，活动膝关节。

三、腰部：站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。

作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

四、下肢运动：

坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。

作用：增加下肢力量。

五、有氧训练。

器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高某某、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧起坐。

训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次；一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组；以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

中高级健身者指南。如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次；然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。