肌肉计划。
你确定每天都有时间练吗？如果有就好。
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天。
我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次。
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划。
胸部：平板卧推 6组每组8--10次。
俯卧撑 4组每组10--20次。
双杠臂屈伸 4组每组8--10次。
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组每组6--8次。
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次。
腹部：仰卧起坐 4组每组20次。
仰卧举腿 4组每组20次。
第二天计划。
肩部：直立上举 6组每组8--10次。
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次。
哑铃侧平举 4组每组12-15次。
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次。
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次。
提踵 6组每组12-15次。
第三天计划同第一天。
第四天计划同第二天。
第五天计划。
有氧训练：跑步 20-30分钟。
固定自行车 10-30分钟。
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋。
中午要多吃蔬菜和肉类。
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
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