完美腹肌训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？腹肌“**跳”全程计划帮助你完成梦想。

初级训练计划。

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起。

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起。

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 中级训练计划。

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。502健乐。

2.健身球负重仰卧起。

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 3.静态仰卧支撑。

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划。

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿。

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。502健乐坊"d a"|8~$u ]_

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向v字起。

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒v字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起。

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展。

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

完美腹肌训练计划

在进行健身练习时，人们常把腹直肌分为上下两部分，即上腹部和下腹部。腹直肌始于剑突两侧的第5 7肋骨的前面，向下于沿伸并分成两条肌束，人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌，位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌，主要功能是保护脏器。腹肌的练习方法有许多，...

胸肌腹肌锻炼计划

胸肌腹肌锻炼计划一 胸肌腹肌锻炼计划。训练计划 第一天计划。胸部 平板卧推 6组每组8 10次。俯卧撑 4组每组10 20次。双杠臂屈伸 4组每组8 10次。蝴蝶机夹胸 4组每组8 10次 作为辅助项目 背部 引体向上 4组每组6 8次。背阔肌胸前下拉 6组每组10 12次。腹部 仰卧起坐 4组每组...

完美教室计划方案

完美教室 建设方案。一 指导思想。为营造和谐的班级氛围，发展学生健康人格发展的教育环境，形成和谐的师生 生生关系，结合我校关于 完美教室 建设的有关精神，特此制定 完美教室 建设活动方案，以此挖掘和谐发展文化内涵，深化班本特色活动的开展，共同推动和谐校园的建设。完美教室 是师生共同营造的，能满足师生...