男生：一、素质练习。
1、仰卧起坐50个*3组 2、两头起20个*5组
3、俯卧撑20个*5组 4、立卧撑20个*3组分钟单摇跳绳300个*3组分钟耐久跑（注意安全）
二、专项练习。
1、篮球原地体前变向运球100次*5组
2、篮球原地体前变向变速运球100次*5组。
3、背弓练习10次*3组。
4、实心球徒手练习（体会背弓、蹬地、摆腰、挥臂）10分钟。
三、分析自己的成绩并制定中考目标。
1、在模拟考试中，有哪些是成功的，有哪些遗憾？（你犯了哪些“错误”（技战术方面））
2、自己最差的项目是那项，差的原因是什么。（例：跑不行，到底是什么原因，到底知不知道自己100%努力自己的生理反应是什么样的？
80%是什么样的？一圈能跑多少秒，自己的跑步技术是否正确，是否是前后自然摆臂，冲刺是否加速摆臂，是否是全脚掌落地，冲刺是否高抬。呼吸方面，是否有节奏呼吸，尤其是在途中跑阶段，是否是三步一呼三步一吸。
跑到那个过程中上体不应该挺胸，应该稍弯腰，微前倾，有风的情况下，是不是应当侧身跑动，从而减少空气阻力。）
3、制定详细的训练计划并制定自己中考的目标。
4、对下一步集体训练的合理化建议。
女生：一、素质练习。
1、两头起20个*5组2、立卧撑20个*3组。
秒原地高抬腿*5组分钟单摇跳绳300个*3组分钟耐久跑（注意安全）
二、专项练习。
1、篮球原地体前变向运球100次*5组
2、篮球原地体前变向变速运球100次*5组。
分钟仰卧起坐（50个合格，家长监督）*1组，动作规范（手（背）触垫、肘触膝、直向起，不颠臀。
三、分析自己的成绩并制定中考目标。
1、在模拟考试中，有哪些是成功的，有哪些遗憾？（你犯了哪些“错误”（技战术方面））
2、自己最差的项目是那项，差的原因是什么。（例：跑不行，到底是什么原因，到底知不知道自己100%努力自己的生理反应是什么样的？
80%是什么样的？一圈能跑多少秒，自己的跑步技术是否正确，是否是前后自然摆臂，冲刺是否加速摆臂，是否是全脚掌落地，冲刺是否高抬。呼吸方面，是否有节奏呼吸，尤其是在途中跑阶段，是否是三步一呼三步一吸。
跑到那个过程中上体不应该挺胸，应该稍弯腰，微前倾，有风的情况下，是不是应当侧身跑动，从而减少空气阻力。）
3、制定详细的训练计划并制定自己中考的目标。
4、对下一步集体训练的合理化建议。
假期训练计划
星期一1 准备活动 慢跑热身 韧带 伸展性练习。2 跑的专门性练习。小步跑 2 15到20米，发展频率，大腿工作，小腿 膝 踝关节放松，脚落地趴地。后踢跑 2 15到20米，发展后收腿，要求两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心。高抬腿反应跑 2 原地快速高抬腿40秒，立即快速冲刺15到20米。原地...
假期训练计划
每次都尽全力去做 褚虹宇。跑3000米。做两分钟的仰卧起坐做两分钟的俯卧撑做引体向上。四项训练轮换着来，于2.5日开始进行。通过这些训练，我找回了一个健康的自己，时间花费的不多，但是可以坚持做下来，同时也让身体素质没有下滑。每天保持精神的状态，去迎接生活中的困难和挑战。在一次大起大落之后，需要更加坚...
假期训练计划
训练必须坚持，系统性的训练 每天早晨7点，下午5点各训练一次 训练前先热身，忙跑步800米左右 压压腿 在家找个地方跑 1 触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。爆发力和腰腹部力量的练习 2 蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳...