星期一1、准备活动：慢跑热身、韧带、伸展性练习。
2、跑的专门性练习。
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地。
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心。
高抬腿反应跑×2： 原地快速高抬腿40秒，立即快速冲刺15到20米。
原地摆臂×2： 左右**换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快
3、站立式起跑20米×2：全力冲刺。
4、变速跑（10圈或4千米）：有田径场的直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）
没有跑道的自己掌握距离。
星期二1、准备活动：慢跑热身、韧带、伸展性练习。
2、弹跳的专门性练习。
原地团身跳（20个×3组）： 要求腾空跳高，大小腿折叠，大腿收到小腹前，前脚掌先落地缓冲。
深蹲跳（20个×3组）： 再深蹲的基础上要求起来腾空跳。
弓箭步交换跳60个×3组，大腿抬起，腾空跳起。
徒手深蹲一组20个/5组。
星期三：1、准备活动：慢跑热身、韧带、伸展性练习。
2、跑的专门性练习。
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地。
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心。
4、变速跑（5圈或2千米）：直道快（强度90%）弯道慢（慢跑）
力量练习。1、俯卧撑/俯卧撑击掌：15~25次×4：
2、徒手深蹲：20次×5：3、单足跳：
20米×4：4、腰腹肌练习/仰卧起坐（30个×4）/仰卧抬腿（1分钟×2）
星期四速度技术练习。
1、准备活动：慢跑热身（5圈）、韧带、伸展性练习。
2、跑的专门性练习。
小步跑×2：15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、踝关节放松，脚落地趴地。
后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚跟后踢到掌心。
俯卧撑反应跑×2：俯卧撑做到力竭后，立即快速冲刺20米或30米。
原地摆臂×2：左右**换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快。
3、速度耐力练习/400米×2：要求蹬摆结合放松大步跑，85%全力冲刺。
3、蹲踞式式起跑40米/5组：全力冲刺。
星期五耐力素质练习/越野跑 5000米。
假期训练计划
男生 一 素质练习。1 仰卧起坐50个 3组 2 两头起20个 5组 3 俯卧撑20个 5组 4 立卧撑20个 3组 分钟单摇跳绳300个 3组 分钟耐久跑 注意安全 二 专项练习。1 篮球原地体前变向运球100次 5组 2 篮球原地体前变向变速运球100次 5组。3 背弓练习10次 3组。4 实心...
假期训练计划
每次都尽全力去做 褚虹宇。跑3000米。做两分钟的仰卧起坐做两分钟的俯卧撑做引体向上。四项训练轮换着来，于2.5日开始进行。通过这些训练，我找回了一个健康的自己，时间花费的不多，但是可以坚持做下来，同时也让身体素质没有下滑。每天保持精神的状态，去迎接生活中的困难和挑战。在一次大起大落之后，需要更加坚...
假期训练计划
训练必须坚持，系统性的训练 每天早晨7点，下午5点各训练一次 训练前先热身，忙跑步800米左右 压压腿 在家找个地方跑 1 触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。爆发力和腰腹部力量的练习 2 蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳...