篇一：个人健美训练计划。
三、腹。方案1：
1、杠铃平卧推5组次。
2、杠铃上斜卧推4组次。
3、哑铃上斜飞鸟4组次。
4、坐姿器械夹胸4组次。
5、窄握杠铃平推4组次。
6、仰卧杠铃臂屈伸4组次。
7、拉力绳下压4组次。
8、平板仰卧起坐3组次。
9、斜板仰卧起坐3组次。
10、仰卧团身3组次。
方案2：1、杠铃上斜卧推5组次。
2、杠铃平卧推4组次。
3、杠铃下斜卧推4组次。
4、大（小）飞鸟夹胸4组次。
5、坐姿哑铃臂屈伸4组次。
6、仰卧杠铃臂屈伸4组次。
7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组次。
8、山羊挺身3组次。
9、侧卧仰卧起坐2×3组次。
10、跪地收腹下拉3组次。
第二天：背、肱。
二、前臂。方案1：
1、颈前（后）引体向上4组次。
2、杠铃划船4组次。
3、单臂哑铃划船2×3组次。
4、屈腿硬拉4组次。
5、直立杠铃弯举4组次。
6、站姿哑铃交替弯举2×4组次。
7、哑铃对握弯举3组次。
8、斜托杠铃弯举3组次。
9、杠（哑）铃反握腕弯举3组次。
10、杠（哑）铃正握腕弯举3组次。
方案2：1、颈前（后）宽握下拉5组次。
2、杠铃划船4组次。
3、坐姿器械（拉力器）划船4组次。
4、直臂下拉4组次。
5、直立杠铃弯举4组次。
6、斜坐哑铃交替弯举2×4组次。
7、哑铃对握弯举3组次。
8、俯坐哑铃弯举3组次。
9、杠（哑）铃反握腕弯举3组次。
10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组次●第三天：休息或有氧45分钟。
第四天：肩、小腿、腹。
方案1：1、坐姿哑铃推举5组次。
2、杠铃坐姿颈后推举4组次。
3、哑铃侧平举4组次。
4、哑铃俯身飞鸟4组次。
5、哑铃耸肩4组次。
6、负重提踵6组次。
7、坐姿提踵4组。
次。8、平板仰卧起坐3组次。
9、斜板仰卧起坐3组次。
10、仰卧团身3组次。
方案2：1、杠铃坐姿颈前推举5组次。
2、哑铃前平举4组次。
3、哑铃侧平举4组次。
4、哑铃俯身飞鸟4组次。
5、杠铃立姿高位上拉4组次。
6、负重提踵6组次。
7、倒蹬机提踵4组次。
8、山羊挺身3组次。
9、侧卧仰卧起坐2×3组次。
10、跪地收腹下拉3组次。
第五天：臂、前臂。
方案1：1、直立杠铃弯举4组次。
2、站姿哑铃交替弯举2×4组次。
3、哑铃对握弯举3组次。
4、斜托杠铃弯举3组次。
5、窄握杠铃平推4组次。
6、仰卧杠铃臂屈伸4组次。
7、正、反握下压2×3组次。
8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组次。
9、反握腕弯举3组次。
10、正握腕弯举3组次。
方案2：1、直立杠铃弯举4组次。
2、斜坐哑铃交替弯举2×4组次。
3、哑铃对握弯举3组次。
4、斜托哑铃弯举3组次。
5、坐姿哑铃臂屈伸4组次。
6、仰卧杠铃臂屈伸4组次。
7、仰卧撑3组次。
8、俯身哑铃单（双）臂屈伸2×3组次。
9、反握腕弯举3组次。
10、正握杠铃弯举3组次。
第六天：大腿、小腿、腹。
方案1：1、杠铃颈后深蹲5组次。
2、倒蹬4组次。
3、杠铃箭步蹲2×3组次。
4、腿弯举4组次。
5、负重提踵6组次。
6、倒蹬机提踵4组次。
7、骑驴提踵4组次。
8、平板仰卧起坐3组次。
9、斜板仰卧起坐3组次。
10、仰卧团身3组次。
方案2：1、倒蹬5组次。
2、杠铃颈后深蹲4组次。
3、哑铃箭步蹲2×3组次。
4、腿弯举4组次。
5、负重提踵6组次。
6、坐姿提踵4组次。
7、骑驴提踵4组次。
8、山羊挺身3组次。
9、侧卧仰卧起坐2×3组次。
10、跪地收腹下拉3组次。
第七天：休息或有氧45分钟。
篇二：健美经典训练计划。
经典训练计划。
健身爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。
因此，合理安排训练计划非常重要。
一般来说，要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做。这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中。因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌。
和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些。斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度。
如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
经典训练计划ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特。
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
健美训练计划
健。美。训。练。计。划。班级 电121 姓名 高立伟。学号 120704 说明。此训练表为一个月的训练计划，之后几个月重复此计。划。一个月的计划又分为四周，每周训练三四次，隔一天训。练一次，每周重复第一周的计划。第一周主要是恢复性训练，采用全身训练方法。这个阶段的目标就是进行恢复性训练，熟悉训练动作...
器械健美训练计划
器械健美 一周健身计划。一身体素质情况 体重62.7公斤，身高171公分。属于中等体形，上器械健美课前胸肌较强，腹部肌肉力量中等，腿部 胳膊 背部力量偏弱。每周锻炼计划着重锻炼上肢力量。二锻炼目标。1 腿部以增强力量为主，不增加腿部的围度。2 胳膊 胸肌不仅要增强力量，还需要增加胳膊的围度以便有更好...
器械健美训练计划
器械健美训练每周计划。姓名 王志力。学号 201110703070 学院班级 土木与建筑学院建筑学1班任课教师 丁徳熙。一 个人条件分析。身高 164公分体重 70公斤。上肢力量较弱，下肢力量相对较强，整体力量较弱，身体素质较差。最初卧推极限重量为45公斤，硬拉极限重量为100公斤，需要提升的空间较...