中级训练计划。
时间肌群动作组数次数交换动作。
胸。仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推。
上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举。
双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸。
肩坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举。
侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举。
俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船。
肱三头仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推。
单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸。
俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压。
前臂对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举。
正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举。
腹肌搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体。
仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿。
大腿。颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲。
腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲。
腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举。
背部颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉。
坐姿拉力器划船 3 12～10～8 t杠划船。
单手哑铃划船 3 20～25 机械划船。
下背部俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起。
背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举。
肱二头站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举。
坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举。
俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举。
小腿架上举踵 2 15～20 骑人举踵。
坐姿举踵 2 15～20 站立举踵。
健身健美训练计划
篇一 健美经典训练计划。经典训练计划。健身爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理，恶果很快就会出现 有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理...
健身房器械健美训练计划
器械健身一周训练计划。2013年5月。自身情况 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标 1.降脂 目标是减到64 65公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑...
2024年健美运动健身计划
2020年健美运动健身计划范文。健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧照你的...