器械健美**。
一周健身计划。
一身体素质情况：
体重62.7公斤，身高171公分。属于中等体形，上器械健美课前胸肌较强，腹部肌肉力量中等，腿部、胳膊、背部力量偏弱。每周锻炼计划着重锻炼上肢力量。
二锻炼目标。
1、腿部以增强力量为主，不增加腿部的围度。
2、胳膊、胸肌不仅要增强力量，还需要增加胳膊的围度以便有更好的身形。
3、背部以增加力量为主，适当的增加背部的围度。4、腹肌争取锻炼出6块腹肌。
三一周锻炼计划。
周一以锻炼胸肌，胳膊肌肉群为主分钟热身。
8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂，压腿，高抬腿等各种热身运动。2、卧推训练。
经过测试，我的卧推rm=50kg
卧推重量每组40kg（rm*70%），每次10组，一次做4次。每组间休息1.5分钟。
每经过两-三周训练，训练重量增加2.5-5kg。具体增加重量根据锻。
炼所取得效果决定。3、胳膊力量训练。
哑铃弯举：每组重量为8kg左右，每组10次弯举，一共做4组。每组间休息1.5分红再难过。
每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。4、仰卧起坐。
每组40个，一共做5-6组。每组间休息1分钟左右。
每经过两-三周训练，根据情况可以增加组数或者抱着哑铃做仰卧起坐。
5、锻炼后的放松训练大约放松20分钟。
周三以锻炼腿部肌肉为主，辅以胳膊肌肉群训练分钟热身。
8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂，压腿，高抬腿等各种热身运动。2、深蹲训练。
经过测试，我的深蹲rm=45kg
深蹲重量每组40kg（rm*80%），每次10组，一次做4次。每组间休息1.5分钟。
每经过两-三周训练，训练重量增加2.5-5kg。具体增加重量根据锻。
炼所取得效果决定。3、胳膊力量训练。
哑铃弯举：每组重量为8kg左右，每组10次弯举，一共做4组。每组间休息1.5分红再难过。
每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。4、锻炼后的放松训练大约放松20分钟。
周五以锻炼背部肌肉为主，辅以腹部肌肉群训练分钟热身。
8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂，压腿，高抬腿等各种热身运动。2、硬拉训练。
经过测试，我的硬拉rm=80kg
深蹲重量每组60kg（rm*80%），每次10组，一次做4次。每组间休息1.5分钟。
每经过两-三周训练，训练重量增加5kg左右。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。3、仰卧起坐。
每组40个，一共做5-6组。每组间休息1分钟左右。
每经过两-三周训练，根据情况可以增加组数或者抱着哑铃做仰卧起。
坐。4、锻炼后的放松训练大约放松20分钟。
周日身体恢复、检测一周锻炼效果分钟热身。
8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂，压腿，高抬腿等各种热身运动。2、卧推。
选择训练重量的1.4倍（1.4=1/70%），尝试能否推起。3、深蹲。
选择训练重量的1.25倍（1.25=1/80%），尝试能否一次性做10次。4、硬拉。
选择训练重量的1.2倍（1.25=1/80%），尝试能否一次性拉起。5、锻炼后的放松训练大约放松20分钟。
四锻炼效果。
1、卧推。锻炼前最好成绩为50kg，经过一学期锻炼，所取得的最好成绩为了60kg。2、深蹲。
锻炼前最好成绩为45kg做10个深蹲，经过一学期锻炼，所取得的最好成绩为了60kg做10个深蹲。3、硬拉。
锻炼前最好成绩为80kg，经过一学期锻炼，所取得的最好成绩为了105kg。4、胳膊，腹部。
胳膊围度力量明显增加。腹部还需继续增加锻炼才能取得预期目标。
五、器械健美课综述。
经过一学期的器械健美课的学习以及课下的锻炼，身体素质、各个肌肉群的力量明显增加。以后还要坚持去健身房锻炼，才可以保持现在的力量已经继续增强力量。
再次要特别感谢梁老师一学期的悉心教导，让我对器械健美有了初步的认识，并且教会我们如何使用各种器械，同时指导我们如何在器械健美中避免受伤。
器械健美训练计划
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