第一阶段（1---3个月）
第一课。序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月。
一周二周三周。
1 平卧推举胸大肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
中、下）2 重锤下拉背阔肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
3 颈后推举三角肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
后束） 4 正握弯举肱二头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
5 仰卧臂屈伸肱三头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
6 反握腕屈伸前臂伸指肌 1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15
7 颈后深蹲股四头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
8 俯卧腿弯举股二头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
9 负重投踵小腿 1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15
10 斜板仰卧起坐上腹 1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25
11 放松。
注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。
2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。
3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。
4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。
5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。
赛。前为20-30秒。
第一阶段（1---3个月）
第二课。序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月。
一周二周三周。
1 上斜推举胸大肌 1×12 2×10 2×12-10
上部）2 并握划船背阔肌 1×12 2×10 2×12-10
中、上）3 站立侧平举三角肌 1×12 2×10 2×12-10
中束）4 俯立弯举肱二头肌 1×12 2×10 2×12-10
5 重锤下压肱三头肌 1×12 2×10 2×12-10
6 正握腕弯举前臂屈指肌 1×15 2×15 2×15-12
7 坐姿腿屈伸股四头肌 1×12 2×10 2×12-10
8 直腿硬拉股二头肌 1×12 2×10 2×12-10
9 提踵小腿 1×15 2×15 2×15-12
10 仰卧举腿下腹 1×15 2×15 2×15-12
11 放松。
注：6、肌肉收缩或用力时，肌肉伸展或还原时吸气，不要憋气，做大重量训练时，可连续做几次深呼吸。
7、在第。一、二次训练后，局部肌肉会出现酸疼感觉，这是正常的生理现象，由于锻炼使肌肉组织内产生乳酸而引起的，一般在两三次训练后即可消失。
第一阶段（1---3个月）
第三课。序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月。
一周二周三周。
1 平卧飞鸟胸大肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
2 引体向上背阔肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
中、下）3 直立上拉三角肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
4 坐姿哑铃弯举肱二头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
5 俯立臂屈伸肱三头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
6 反握弯举前臂 1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15
7 深蹲股四头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
8 俯卧腿弯举股二头肌 1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8
9 单脚提踵小腿 1×15 2×15 2×15-12 3×15
10 元宝收腹腹肌 1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25
11 放松。
注：8、初级训练者，一节课时间为40-60分钟。不要随意延长训练时间，以免造成训练过度，影响肌肉增长。
第二阶段（3---6个月）
第一课。序号动作名称锻炼部位组数与次数。
1平卧推举胸大肌---中、下部 3×12-10-8
2 上斜飞鸟上部3×12-10-8
3 颈后推举三角肌---后束3×12-10-8
侧平举中束3×12-10-10
4 正握弯举肱二头肌3×12-10-8
5 俯立弯举肱二头肌3×10-8-8
6 仰卧臂屈伸肱三头肌3×12-10-8
7 俯立臂屈伸肱三头肌3×10-8-8
8 直腿硬拉腰背肌4×15×12-10-10
9 小腿搁凳上上部3×20-25-20
仰卧起坐腹肌<
10 悬垂腿上举下部3×12-15-20
注：1、 这一阶段每周仍练三次，每次一课，隔天练，每次训练60-80分钟。
2、 每个主要肌肉群每周锻炼两次，每个部位练两个不同的动作。
3×12-10-8”表示做3组。第一组为12次，第二组增加重量做10次，第三组。
再增加重量做8次，增加的重量以很吃力完成规定次数的最后两次为宜。
3、 在初级第一阶段中，只采用单个动作训练，而从第二阶段开始逐渐采用双组合动作。
4、 这两个阶段中，基本是以3天单分化训练原则为主，即每周练三天，每天基本做到全身锻炼一次。
5、 做动作时应注意，主动用力时快（2-3秒），被动用力时慢（3-4秒）。
第二阶段（3---6个月）
第二课。序号动作名称锻炼部位组数与次数。
1 深蹲股四头肌3×12-10-8
腿屈伸3×12-10-10
腿弯举股二头肌3×15-12-10
屈膝硬拉腰背肌3×15-12-10
中、下3×12-10-8
5 杠铃俯立划船背阔肌<
6 坐姿划船中、上3×10-8-8
7 坐姿交替弯举肱二头肌3×10-8-8
俯立弯举3×10-8-8
反握弯举伸指3×12-10-8
坐姿腕弯举前臂 ∠屈伸3×15-12-10
11 斜板仰卧起坐腹肌3×15-20-25
12 元宝收腹3×12-10-10
健美训练计划
健。美。训。练。计。划。班级 电121 姓名 高立伟。学号 120704 说明。此训练表为一个月的训练计划，之后几个月重复此计。划。一个月的计划又分为四周，每周训练三四次，隔一天训。练一次，每周重复第一周的计划。第一周主要是恢复性训练，采用全身训练方法。这个阶段的目标就是进行恢复性训练，熟悉训练动作...
器械健美训练计划
器械健美 一周健身计划。一身体素质情况 体重62.7公斤，身高171公分。属于中等体形，上器械健美课前胸肌较强，腹部肌肉力量中等，腿部 胳膊 背部力量偏弱。每周锻炼计划着重锻炼上肢力量。二锻炼目标。1 腿部以增强力量为主，不增加腿部的围度。2 胳膊 胸肌不仅要增强力量，还需要增加胳膊的围度以便有更好...
器械健美训练计划
器械健美训练每周计划。姓名 王志力。学号 201110703070 学院班级 土木与建筑学院建筑学1班任课教师 丁徳熙。一 个人条件分析。身高 164公分体重 70公斤。上肢力量较弱，下肢力量相对较强，整体力量较弱，身体素质较差。最初卧推极限重量为45公斤，硬拉极限重量为100公斤，需要提升的空间较...