健。美。训。
练。计。
划。班级：电121
姓名：高立伟。
学号：120704
说明。此训练表为一个月的训练计划，之后几个月重复此计。
划。一个月的计划又分为四周，每周训练三四次，隔一天训。
练一次，每周重复第一周的计划。第一周主要是恢复性训练，采用全身训练方法。这个阶段的目标就是进行恢复性训练，熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。第二周采用半。
身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展。第三。
周开始分化肌肉训练，进行各部分肌肉的分部强化练习，每。
天只锻炼几块肌肉。第四周进行提高性训练，目的在于突破。
极限，当然要注意不要肌肉拉伤。
第一周训练。
胸肌。平板卧推6—12次
上斜卧推5—12次
双杠臂屈伸6—12次
斜板哑铃飞鸟8—12次
背肌 引体向上6—10次
颈后下拉8—15次
杠铃划船6—8次
哑铃单臂划船8—10次
肩肌 哑铃侧平举8—10次
坐姿哑铃上举6—10次
俯立哑铃侧平举8—12次
杠铃颈后举8—10次
肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸8—10次
肱二头肌 站立杠铃弯举8—10次
坐姿单臂哑铃弯举8—10次
大腿肌 杠铃深蹲5—12次
腿屈伸15—18次
腿弯举10—15次
小腿肌 骑人提踵12—15次
股二。俯卧腿弯举15—20次。
腹肌 仰卧起坐30—40次。
以上动作均做一组。
第二周训练。
胸肌 上斜卧推10—12次。
平板哑铃卧推8—10次。
背肌 绳索颈前下拉8—10次。
跪姿单臂哑铃划船 10—15次。
肩肌。哑铃颈后推举10—12次。
哑铃侧平举10—12次。
肱三头肌。绳索下拉8—10次。
哑铃双手脑后臂屈伸 8—12次。
肱二头肌 杠铃站姿弯举10—15次。
哑铃坐姿弯举10—12次。
以上训练均做两组。
第三周训练。
胸+肱二头肌训练计划。
平板卧推7—9次。
哑铃卧推5—7次。
上斜卧推5—6次。
杠铃站姿弯举10—12次。
哑铃坐姿弯举10—12次。
臂托弯举8—10次。
背加肱三头肌计划。
杠铃划船8—10次。
单臂划船7—9次。
杠铃仰卧臂屈伸7—9次。
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举8—10次。
哑铃颈后推举7—9次。
俯身飞鸟8—10次。
以上训练均做三组。
第四周训练。
胸肌 上斜卧推12—15次。
平板哑铃卧推12—15次。
肱三头肌。绳索下拉10—12次。
哑铃双手脑后臂屈伸 12—15次。
肱二头肌 杠铃站姿弯举12—15次。
哑铃坐姿弯举15—20次。
腹肌 仰卧起坐40—50次。
以上训练做到力竭为止。
器械健美训练计划
器械健美 一周健身计划。一身体素质情况 体重62.7公斤，身高171公分。属于中等体形，上器械健美课前胸肌较强，腹部肌肉力量中等，腿部 胳膊 背部力量偏弱。每周锻炼计划着重锻炼上肢力量。二锻炼目标。1 腿部以增强力量为主，不增加腿部的围度。2 胳膊 胸肌不仅要增强力量，还需要增加胳膊的围度以便有更好...
器械健美训练计划
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初级健美训练计划
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