群众健身方案范文。
在大多数人看来，要想拥有好身材（当然安康第一）就必须像广告中那样去办卡请教练买补剂，当然还要付出很多汗水和时间。。。
其实，对于大多数人来说，如何开展第一步是最重要的。如果第一次你训练的十分努力，第二天你会起床都困难，这样你就会因疲惫打败自己的耐心，结果只有失败。
真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的安康情况也会改善身材也越来越美。
那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身方案。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。
首先，介绍一下动作。一共三个动作，站立俯卧撑、站立式划船和标准深蹲。
站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量缺乏的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和胸部肌群。
你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。
第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。
第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛那么减小幅度即可。
说罢动作我再说如何练习，这是一个周方案。
所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。
每周的为训练日，其他为休息日。
周一。热身。
站立俯卧撑2组，每组20个。
标准深蹲2组，每组20个。
拉伸放松。周三。
热身。站立式划船2组，每组20个。
标准深蹲2组，每组20个。
拉伸放松。周五。
热身。站立俯卧撑1组，20个。
站立式划船1组，20个。
站立俯卧撑1组，20个。
站立式划船1组，20个。
标准深蹲2组，每组30个。
拉伸放松。好了，这就是今天的群众健身方案，这是适合久未运动而又渴望安康身材的朋友。您身边如果有这些朋友，请分享此文给他，我相信他会坚持下去的，因为这个方案简捷可靠~
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