九年级体育训练项目及辅助练习。
一、 耐力项目：800m、1000m
a、一分钟立卧撑 1x4b、原地高抬腿 100—150次x4
c、连续半蹲跑 50米x4d、深蹲跳 30—40次x4
e、800米、1000米计时f、300米计时跑。
g、单脚跳 40米x4h、弯道跑 i、放松：柔韧性练习。
二、速度项目：50m
a 、原地高抬腿60—80次接加速跑30—40米x4 b、原地小步跑接信号跑 c、反复跑30—60米x4 d、让距离跑（男女生或强弱搭配）60—80米x4
e、50米计时x4h、放松：柔韧性练习。
三、立定跳远（所选练习内容，每完成一组都要有一定的加速跑）
a、蹲跳起20—30 次x4b、原地交叉跳80—100次x4
c、蛙跳30—40米x4d、鸭子步30—40米x4
e、俯卧收腿30—40次x4 f、屈肘卧撑1 x4
g、一分钟立卧撑 1x4h、放松：柔韧性练习
四、引体向上（男） 仰卧起坐（女）
a、屈肘卧撑1 x4b、收腹举腿：女15次x4 、男20次 x4
c、俯卧收腿：女30次x4、 男40次 x4 d、俯卧撑20--30 x4
五、肺活量练习：
1、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。
然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。
肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
2、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。
然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
3、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。
这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
九年级体育训练计划2016.02
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