训练计划。
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：陆上：一般身体训练。
水上：200m准备活动游；
400m技术游；
3000m自由泳。
周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400m准备活动；
2×600m技术游；
2×1000m自由泳，间歇4分钟。
周三：陆上：一般身体练习（力量）
水上：400m准备活动；
600m技术游；
4×（10×50）m自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2min-3min；
6×（15m出发＋35米放松），间歇1min—2min 。
周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400m准备活动；
10×50m技术游；
3×（8×100）m自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）
水上：400m准备活动；
1000m技术游；
（2-4）×25m主项，间歇2-3分钟；
主项距离（100-200m）测验；
300m放松游。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200m准备活动；
10×100m主项腿，10×50m主项划手（带划水掌），10×50m主项技术游；
2×（6×200m混合），4min包干。
周二：陆上：一般柔韧练习。
水上：600m技术游；
8×（15m主项快速＋35m自），间歇1-2分钟；
3×（8×100m主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400m准备活动；
10×100m主项腿，10×50米主项技术游；
3×（5×200m）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；
5×15m转身练习。
周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练。
水上：400m准备活动；
8×（25m主项快速游＋25m放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100m）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400m准备活动；
1000m技术游；
2-4×25m主项，间歇2-3秒；
主项距离（100m-200m）测验；
300m放松游。
[第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练。
周一：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400m准备活动。
（1）10×100m主项打腿，10×50m主项技术游；
（2）3×（6×100m主项）间歇由5-1分钟递减。
周二：陆上：一般柔韧练习。
水上：400m准备活动。
8×（15m自由泳快速＋35m放松）
10×50m技术游；
2×（6×200m混合）间歇45秒。
周三：陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400m准备活动；
10×50m主项打腿；
300m技术游；
100m主项＋200m技术游＋100m主项＋200m技术游＋100m主项＋100m放松游＋100m主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50m混合泳，间歇45秒。
周四：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习。
水上：200m混合泳；
8×100m自由泳腿，800m自由泳；
200m仰泳，10×50m主项划手；
5×200m混合泳，间歇15秒。
周五：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习。
水上：400m准备活动；
10×（15m主项快速＋35m放松）；
10×100m技术游；
8×50m重复游，间歇5分钟。
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力。
周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400m准备活动游；
6×50m主项，间歇60秒；
200m技术游；6×50m主项，间歇60秒；
200m技术游；6×50m主项，间歇60秒；
200m技术游；3×300m主项，间歇45秒；
200m技术游；3×300m主项，间歇45秒。
周二：陆上：一般身体训练。
水上：400m准备活动游；
4×200m腿，12×50m手，间歇20秒；
10×50m技术游，间歇20秒；
16×100m自由泳，间歇15秒。
周三：陆上：最大力量练习。
水上：400m准备活动；
12×（25m自由泳＋25m放松），间歇60秒；
200m技术游；6×50m主项，间歇60秒；
200m技术游；6×50m主项，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200m），间歇5分钟。
周四：陆上：一般身体练习，柔韧练习。
水上：400m混合泳准备活动；
10×50m技术游；
6×200m自由泳，间歇45秒；
4×400m混，间歇45秒。
周五：陆上：最大力量训练。
水上：400m准备活动；
10×（15m主项快速＋35m放松），间歇60秒；
10×50m技术游；6×50m，间歇60秒；
小测验：比赛距离全力游（100%）。
[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。
周一：陆上：一般柔韧练习。
水上：400m混合准备；
10×50m主项腿；
9×100m主项，间歇60秒；
10×50m划手（技术游）；
4×10m出发游，间歇60-90秒。
周二：陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200m准备活动；
400m技术游；
6×15m主项出发游；
2×（4×50m主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；
400m技术游；4×25m出发游。
周三：陆上：一般身体训练。
水上：400m准备活动；
36×50m手、腿技术游，1分钟包干；
8×100m主项，间歇60-90秒；
4×15m转身游 。
周四：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习。
水上：800m技术游；
6×15m出发游；
2×（4×50m主项）间歇45秒；
600m技术游；4×25m出发游 。
周五：模拟比赛训练。
少儿游泳训练计划
训练计划。第一周训练计划 主要任务 一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一 陆上 一般身体训练。水上 200m准备活动游 400m技术游 3000m自由泳。周二 陆上 专项柔韧练习 一般身体练习。水上 400m准备活动 2 600m技术游 2 1000m自由泳，间歇4分钟。周三 陆上 一般身...
少儿游泳训练计划
训练计划。第一周训练计划 主要任务 一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一 陆上 一般身体训练。水上 200m准备活动游 400m技术游 3000m自由泳。周二 陆上 专项柔韧练习 一般身体练习。水上 400m准备活动 2 600m技术游 2 1000m自由泳，间歇4分钟。周三 陆上 一般身...
少儿游泳训练计划清单
训练计划。第一周训练计划 主要任务 一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一 陆上 一般身体训练。水上 200m准备活动游 400m技术游 3000m自由泳。周二 陆上 专项柔韧练习 一般身体练习。水上 400m准备活动 2 600m技术游 2 1000m自由泳，间歇4分钟。周三 陆上 一般身...