2013-1-8第一天
一、 热身系列。
慢跑七圈，慢走一圈。
1、 串步跳2圈。
2、 跑跳步2圈。
3、 跑跳步加转胯2圈。
4、 侧身跑2圈。
5、 行进间交叉步2圈。
6、 左手摸右脚右手摸左脚2圈。
7、 前踢腿2圈。
8、 后踢腿2圈。
9、 准备活动从头到脚。
二、基础系列（2~3组）
1、擦搓球100次。
2、手播球100次。
3、腰间传球100次。
4、绕颈传球100次。
5、绕膝传球100次。
6、腰颈膝运球100次。
7、胯下传球100次。
8、八字围绕100次。
9、原地运球100次（左右手）
10、单膝跪地单手运球100次。
11、前后胯下运球100次。
12、胯下前后换手100次。
三、结束部分（两组）
1、俯卧收腹向上跳15次。
2、轻跳10次+向上跳15次。
3、收腹跳10次。
4、底线至罚球线往返跑五次。
四、总结。2013-1-9第二天。
一．热身系列。
慢跑8圈，慢走一圈。
1.高抬腿2圈。
2.小步跑2圈。
3.后踢腿2圈。
4.跨步跳2圈。
5.滑步2圈。
6.交叉步2圈。
7.降重心后跳步2圈。
8.滑步变交叉。
9. 准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列（两组）
1.左手运球100次。
2.右手运球100次。
3.擦搓球100次。
4.腰间传球100次。
5.绕颈传球100次。
6.绕膝传球100次。
7.腰颈膝运球100次。
8.前后拉球50次（左右手）
9.左右拉球50次（左右手）
10.手播球100次。
11.体前变向100次。
12.左抛右接，右抛作接各50次。
三．结束部分（两组）
折线跑。放松运动。
四．总结。2013-1-10第三天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1.降重心左右手运球2圈。
2.降重心后退左右手运球2圈。
3.腰间运球2圈。
4.胯下运球2圈。
5.地滚球2圈。
6.胯下八字围绕2圈。
7.胯下加背后2圈。
8.大鹏展翅2圈。
9.后退大鹏展翅2圈。
10.体前变向2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列（两组）
1.左手运球100次。
2.右手运球100次。
3.擦搓球100次。
4.腰间传球100次。
5.绕颈传球100次。
6.绕膝传球100次。
7.腰颈膝运球100次。
8.前后拉球50次（左右手）
9.左右拉球50次（左右手）
10.手播球100次。
11.体前变向100次。
12.左抛右接，右抛作接各50次。
13.单膝跪地左右手运球50次。
14.单膝跪地左右手前后运球50次。
15.原地降重心左右手运球。
三．结束部分（两组）
接力游戏（胯下运球，运球跑）
折线跑。放松运动。
四．总结。2013-1-11第四天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1. 高抬腿2圈。
2. 后踢腿2圈。
3. 行进间交叉步2圈。
4. 跑跳步加转胯2圈。
5. 串步跳2圈。
6. 跑跳步2圈。
7. 跑跳步转跨2圈。
8. 滑步2圈。
9. 防守交叉步2圈。
10. 滑动变交叉2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列（2组）
学习各种传球。
1． 双手胸间传球。
2． 双手击地传球。
3． 双手头上传球。
4． 单手传球。
三．结束部分（3组）
1.蛙跳+冲刺跑。
2.鸭子步+冲刺跑。
3.全场变速跑。
放松运动。四．总结。
2013-1-12第五天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1高抬腿2圈。
2后踢腿2圈。
3行进间交叉步2圈。
4跑跳步加转胯2圈。
5串步跳2圈。
6跑跳步2圈。
7跑跳步转跨2圈。
8滑步2圈。
9防守交叉步2圈。
10滑动变交叉2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列（2组）
学习各种传球。
1．双手胸间传球。
2．双手击地传球。
3．双手头上传球。
4．单手传球。
5．单手左右手点传。
6．二人双手平传。
7．二人双手击地传球。
三．结束部分（3组）
1.蛙跳+冲刺跑。
2.鸭子步+冲刺跑。
3.全场变速跑。
放松运动。四．总结。
2013-1-13第六天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1． 地滚球2圈。
2． 胯下运球2圈。
3． 降重心左右手运球2圈。
4.大鹏展翅2圈。
5.后退大鹏展翅2圈。
6.胯下加背后2圈。
7. 腰间运球2圈。
二．基础系列（2组）
学习各种传球。
1．双手胸间传球。
2．双手击地传球。
3．双手头上传球。
4．单手传球。
5．单手左右手点传。
6．二人双手平传。
7．二人双手击地传球。
8.行进间二人平传2圈。
9.行进间二人击地传球2圈。
10.行进间侧传球2圈。
11.行进间点传2圈。
三．结束部分（两组）
接力游戏（胯下运球，运球跑）
折线跑。放松运动。
四．总结。2013-1-14第七天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1高抬腿2圈。
2后踢腿2圈。
3行进间交叉步2圈。
4跑跳步加转胯2圈。
5串步跳2圈。
6跑跳步2圈。
7跑跳步转跨2圈。
8滑步2圈。
9防守交叉步2圈。
10滑动变交叉2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列。
原地顺步过人。
原地交叉步过人。
以右脚为轴左右转动。
以左脚为轴左右转动。
学习原地投篮姿势。
练习投篮。三．结束部分（两组）
接力游戏（胯下运球，运球跑）
折线跑。放松运动。
四．总结。2013-1-15第8天。
二、 热身系列。
慢跑七圈，慢走一圈。
1.串步跳2圈。
2.跑跳步2圈。
3.跑跳步加转胯2圈。
4.侧身跑2圈。
5.行进间交叉步2圈。
6.弧线跑2圈。
7.抢断跳2圈。
8.冲刺加速冲刺2圈。
9.降重心后跳步2圈。
10.后踢腿2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列。
原地顺步过人。
原地交叉步过人。
以右脚为轴左右转动。
以左脚为轴左右转动。
抢断练习。学习原地投篮姿势。
练习投篮。学习三步篮。
练习三步篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-16第九天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1地滚球2圈。
2胯下运球2圈。
3降重心左右手运球2圈。
4.大鹏展翅2圈。
5.后退大鹏展翅2圈。
6.胯下加背后2圈。
7. 腰间运球2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列。
原地顺步过人。
原地交叉步过人。
以右脚为轴左右转动。
以左脚为轴左右转动。
抢断练习。学习原地投篮姿势。
练习投篮。学习三步篮。
练习三步篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-17第10天。
一．热身系列。
慢跑8圈，放松一圈。
1. 滑步2圈。
2. 交叉步2圈。
3. 滑步变交叉2圈。
4. 交叉变滑步2圈。
5. 抢断跳2圈。
6. 后退跑2圈。
7. 前踢腿2圈。
8. 后踢腿2圈。
9. 侧身跑2圈。
10. 弧线跑2圈。
二．基础系列。
1.交叉步上步侧肩练习。
2.背转身上步侧肩练习。
3.胯下运球上步侧肩练习。
4体前变向上步侧肩练习。
练习投篮。学习三步篮。
练习三步篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-18第11天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1地滚球2圈。
2胯下运球2圈。
3降重心左右手运球2圈。
4.大鹏展翅2圈。
5.后退大鹏展翅2圈。
6.胯下加背后2圈。
7. 腰间运球2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列。
原地顺步过人。
原地交叉步过人。
以右脚为轴左右转动。
以左脚为轴左右转动。
抢断练习。学习原地投篮姿势。
练习投篮。学习三步篮。
练习三步篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-19第12天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1.降重心左右手运球2圈。
2.降重心后退左右手运球2圈。
3.腰间运球2圈。
4.胯下运球2圈。
5.地滚球2圈。
6.胯下八字围绕2圈。
7.胯下加背后2圈。
8.大鹏展翅2圈。
9.后退大鹏展翅2圈。
10.体前变向2圈。
准备活动从头到脚。
双手交叉向上扣，前脚尖点起。
各项拉伸。二．基础系列（两组）
1.左手运球100次。
2.右手运球100次。
3.擦搓球100次。
4.腰间传球100次。
5.绕颈传球100次。
6.绕膝传球100次。
7.腰颈膝运球100次。
8.前后拉球50次（左右手）
9.左右拉球50次（左右手）
10.手播球100次。
11.体前变向100次。
12.左抛右接，右抛作接各50次。
13.单膝跪地左右手运球50次。
14.单膝跪地左右手前后运球50次。
15.原地降重心左右手运球。
三．结束部分（两组）
接力游戏（胯下运球，运球跑）
折线跑。放松运动。
四．总结。2013-1-20第13天。
一．热身系列。
慢跑8圈，慢走一圈。
1.高抬腿2圈。
2.小步跑2圈。
3.后踢腿2圈。
4.跨步跳2圈。
5.滑步2圈。
6.交叉步2圈。
7.降重心后跳步2圈。
8．跑跳步2圈。
9．跑跳步转身2圈。
10.侧身跑2圈。
11．加速放松加速2圈。
12 .左手摸右脚右手摸左脚2圈。
二．基础系列（2组）
学习各种传球。
1．双手胸间传球。
2．双手击地传球。
3．双手头上传球。
4．单手传球。
5．单手左右手点传。
6．二人双手平传。
7．二人双手击地传球。
8.行进间二人平传2圈。
9.行进间二人击地传球2圈。
10.行进间侧传球2圈。
11.行进间点传2圈。
三．结束部分（两组）
接力游戏（胯下运球，运球跑）
折线跑。放松运动。
四．总结。2013-1-21第14天。
一．热身系列。
慢跑8圈，放松一圈。
1滑步2圈。
2交叉步2圈。
3滑步变交叉2圈。
4交叉变滑步2圈。
5抢断跳2圈。
6后退跑2圈。
7前踢腿2圈。
8后踢腿2圈。
9侧身跑2圈。
10弧线跑2圈。
二．基础系列（4组）
1.三人平传上篮。
2.三人背叉快下上篮。
3.三人八字围绕上篮。
学习原地投篮姿势。
练习投篮。学习三步篮。
练习三步篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-23第15天。
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1.降重心左右手运球2圈。
2.降重心后退左右手运球2圈。
3.腰间运球2圈。
4.胯下运球2圈。
5.地滚球2圈。
6.胯下八字围绕2圈。
7.胯下加背后2圈。
8.大鹏展翅2圈。
9.后退大鹏展翅2圈。
10.降重心体前变向2圈。
11.绕颈运球2圈。
12.绕腰运球2圈。
二．基础系列（4组）
1.远抛上篮。
2.直线抛接上篮。
3．地滚球上篮。
4.双脚急停上篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-24第16天。
一．热身系列。
慢跑8圈，放松一圈。
1滑步2圈。
2交叉步2圈。
3滑步变交叉2圈。
4交叉变滑步2圈。
5抢断跳2圈。
6后退跑2圈。
7前踢腿2圈。
8后踢腿2圈。
9侧身跑2圈。
10弧线跑2圈。
二．基础系列（4组）
1远抛上篮。
2直线抛接上篮。
3接地滚球上篮。
4两步推进加速上篮。
三．结束部分。
分组对抗（15分钟）体会过人与抢断。
四．总结。2013-1-25第17天
一．热身系列。
左手运球8圈，擦搓球1圈。
右手运球8圈，手播球1圈。
1.降重心左右手运球2圈。
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